בין תוחלת חיים לאיכות חיים
מה מהשותף לארבעת המקומות הבאים?
האי אוקינאווה ביפן, האי סרדיניה באיטליה, מדינת קליפורניה בארה"ב וחצי האי ניקויה בקוסטה ריקה?
ובכן — תוחלת החיים בכל ארבעת המקומות הללו גבוהה באופן משמעותי מתוחלת החיים העולמית הממוצעת. מחקרים מראים, כי תושבי המקומות האלה חיים למעלה מ־90 שנה ורבים מהם עוברים את גיל ה־100 בשיבה טובה. מה הם הגורמים הקשורים להארכת החיים? האם צירוף פרמטרים שונים כמו — פעילות פיזית יומית מתונה, יצירת קשרים חברתיים משמעותיים, אכילה מבוקרת ובריאה, מציאת תכלית ומשמעות לחיים — הוא האחראי לכך, או שמא גנים משובחים? גורמים אלה ואחרים עדיין נבדקים.
מה שעולה בבירור ממחקרים שמתבצעים בשנים האחרונות הוא, כי פעילות גופנית מסייעת בהפחתת מחלות ובהפחתת הסיכון ללקות בהן וכי יש לה תועלת מבחינה פסיכולוגית וחברתית.
העיסוק בפעילות גופנית באופן שגרתי, מפחית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, במחלות נשימה ובסוכרת, ומסייע בחיזוק היציבה והשרירים בגופנו. הצטרפות לפעילות גופנית הנעשית בקבוצה מפחיתה את תחושת הבדידות, מגבירה את יכולותינו החברתיות ושומרת על החיוניות שלנו. המאמץ הפיזי מסייע בשחרור אנדורפינים (חומרים כימיים המופרשים מהמח לדם ומסייעים בשיכוך כאבים ובשיפור מצב הרוח), ולכן יש לו השפעה על תחושות האושר והחיוניות.1, 2
יציאה לטבע ולאוויר הצח כורכת פעילות גופנית מתונה ומהנה, ביחד עם פיתוח קשרים חברתיים עם אנשים שאנו נהנים בחברתם. פיתוח קשרים חברתיים מעודד את האדם להיראות במיטבו, ושומר על חיוניות, כמו גם על תחושה שיש "בשביל מה"... לקום בבוקר, לבחור בגדים, להתלבש יפה, לשמור על היגיינה ולהרגיש בסוף היום שלמדתם עוד משהו.
ככל שנתמיד בפעילות גופנית ונצא להליכות ולטיולים בטבע, כך נתרום לבריאותנו הפיזית והנפשית, ונוסיף איכות לתוחלת חיינו.
(kurhan)
הגיל החדש
העלייה הדרמטית בתוחלת החיים שינתה את התייחסותנו לתקופת הזיקנה. עם העלייה בתוחלת החיים, אנו עדים לתהליך יציאה לגמלאות של אוכלוסייה צעירה יחסית, אשר מפאת "צעירותה", מוגדרת כאוכלוסיית הגיל החדש.
לבני הגיל החדש מזמנת תקופת הפרישה אפשרות ליהנות מאותם הדברים שאליהם הייתה כמיהה בשנים החולפות, זמן להשקיע במשפחה, במסגרות התנדבותיות, להשתתף בסדנאות ולהתמקד בתחביבים שתמיד רצינו לפתח. כעת הזמן לצאת לטיולים, וליהנות מהם. לטייל מבלי שאצה הדרך ללא צורך לחזור לילדים בשעה מסוימת וללא תרמילים כבדים עם ציוד לכל המשפחה.
אמנם העלייה בתוחלת החיים הפכה את המבוגרים שבנו לצעירים, אך עם העלייה בגיל ישנן תופעות שקשה להתעלם מהן.
זיכרון, עיבוד של פעולות יום יומיות, שליפה מהירה של נתונים מהמוח — בכל אלה חל שינוי עם העלייה בגיל.
(Monkey Business)
פעילות גופנית מתונה, יציאה מהשגרה מסייעים לתחזוקה של הזיכרון ולשמירה על המיומנויות הקוגניטיביות של המוח. ככל שנמעיט להשתמש בתכנות ניווט ונבכר שימוש במפה "כמו פעם" לתכנון המסלול שלנו, ככל שנעדיף הליכה רגלית למקומות קרובים לבית במקום להיעזר ברכב, כך נסייע בשימור יכולותינו. הסתגלות למקומות חדשים גורמת למוח להתאמץ ומגבירה את השימוש ביכולות הקוגניטיביות. היציאה לטיולים ולטבע חושפת אותנו לגירויים מגוונים וחדשים.
בספר שלפניכם מסלולים מותאמים למבוגרים בני הגיל החדש. המסלולים מודולריים, מתאימים לחצי יום של טיול עד ליום שלם, עם אתרים מרתקים, מעט שונים וקצרים יחסית, המאפשרים היכרות עם אזורים שונים בארץ. למתקשים בתנועה או למוגבלים יותר, צורפו מסלולים המותאמים לאנשים עם מוגבלות. בתיאור המסלולים יש התייחסות לעונות השנה.
המסלולים המוצעים בספר משתנים לפי רמות תפקוד שונות, מהליכה חופשית ועד למסלולים למוגבלי הליכה ברמות שונות.
שינויים עם הגיל
שינויים כלליים
ככל שאנחנו מתבגרים אנו חווים תהליכי שינוי גופניים. השינויים באים לידי ביטוי בהשפעה על מערכות שונות: מערכת הנשימה, מערכת היציבה — השלד והעצמות, שינויים בדפוסי השינה ועוד.
היערכות נכונה לשינויים אלו והתאמת הפעילות הגופנית לתנאים הנדרשים, עשויות לסייע במניעת תאונות ולעזור לנו להפיק את מירב הסיפוק וההנאה מהיציאה לטיולים.
(Edgar G Biehle)
היערכות נכונה
ככל שהגוף מתבגר, יכולתו לווסת את השינויים שעמם הוא מתמודד, הולכת ויורדת. הדבר בא לידי ביטוי בקושי בהסתגלות למצבים חדשים, ובמאמץ רב וממושך יותר הנדרש לנו בהתאוששות ממצבי דחק. כלומר ממצבי מצוקה הגורמים ליציאה ממצבי איזון.
בגיל המבוגר מנגנוני הפיצוי עובדים לאט יותר. לדוגמה, במצב התייבשות, שבמהלכו מאבד הגוף נוזלים ועובר חימום יתר — ככל שנזדקן יתקשו מערכות הגוף להשיב את הגוף לאיזונו בשמירה על נוזלים, או בוויסות חום/קור. במצבים כאלה נדרשים לגוף פרקי זמן ארוכים יותר לחזרה למצב מאוזן. היערכות נכונה ותכנון צעדי פעולה מראש, יסייעו לנו להימנע מלהיקלע למצבי דחק.
בכל יציאה לטיול, יש להתייחס לתופעות אלה ולקחת אותן בחשבון. הליכה הינה פעילות מומלצת ויש לה ערך כאשר היא מתקיימת כפעילות סדירה, המשולבת באורח חיינו. אל לנו לחשוש לאתגר את גופינו בהליכות נמרצות ורגועות לחילופין.
השינויים בתפקוד וכיצד להיערך עם היציאה לטיול
שינויים במערכת הנשימה — השינויים הפיזיולוגיים העוברים על מערכות השרירים והעצמות עם העלייה בגיל — ביניהם הפחתת יכולת החזקת חזה זקוף ושמירה על נפח ריאות, גורמים למאמץ יתר בתהליך הנשימה ובהתנשפות מוגברת. פעילות אירובית עשויה לחזק את שרירי החזה ולסייע בשמירה על מערכת הנשימה.
שינויים בשמיעה ובראייה — השינויים המבניים בתהליך ההזדקנות הקשורים בירידה בתפקוד השרירים ואיבוד אלסטיות של אברי החישה, גורמים לשינויים בראייה, בקליטת גירויים, בצמצום שדה הראייה, ובקושי בראייה בשעות החושך ובדמדומים. שינויים פזיולוגיים במערכת השמיעה בשל ירידה במספר תאי העצב והקולטנים, משפיעים על ירידה ביכולת השמיעה.
אמצעי עזר לראייה ולשמיעה לקראת היציאה לטיול — חשוב לקחת אתנו אמצעי עזר לשיפור ראייה — משקפיים ומכשיר שמיעה לאלו הזקוקים לו. כדאי להימנע מהרכבת משקפי בי/מולטי פוקל, אשר עלולים ליצור עיוותי ראייה ואומדן עומקים.
שינויים בדפוסי השינה — בגיל השלישי איכות השינה נפגעת. מעגל השינה מתקצר ומשתנה וגורר עימו שעות ערות בלילה. חוסר בשינה ותחושת עייפות, עלולים להשפיע על הפעילות הפיזית.
לקראת היציאה לטיול כדאי להקפיד על שינה טובה בלילה שלפני היציאה לטיול. יש להימנע משימוש בכדורי שינה המגבירים את הסכנה לנפילות!
מערכת השלד והעצמות — גם השלד עובר שינויים עם הגיל: מאגר הסידן מתדלדל וגורם להיחלשות העצמות. מחלות שלד כמו אוסטאופורוזיס עלולות אף להאיץ תהליכים אלה ולהגביר את הסיכון ללקות בשברים כתוצאה מנפילות. שינויים אלה ונוספים גורמים לשינויים ביציבה הפרת שיווי המשקל היא אחד הגורמים המרכזיים לנפילות בקרב בני 65 ומעלה.
מחסור בויטמין D — שיעור ניכר מהאוכלוסייה המזדקנת סובל ממחסור בויטמין D. פעילות של טיול והליכה באוויר החופשי והחשיפה לשמש, מועדדת ייצור ויטמין D שלו תפקיד חשוב בבניית מערכת השלד והעצמות. יש להקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש ולהימנע מחשיפת יתר.
תופעות לוואי שיש לקחת בחשבון בעקבות נטילת תרופות — בגיל המבוגר הגוף פחות יעיל בעיבוד ובנטרול תופעות הלוואי של תרופות. לכן בכל יציאה לטיול, יש להתייחס לתופעות אלה (סחרחורת, יובש, כאבי ראש וכד') ולקחת אותן בחשבון.
הימנעו מיציאה לשטח בתנאי מזג אוויר קיצוניים — יש לבחור ימי טיול שבהם לא חם ולא קר מדי. מומלץ לבדוק את התחזית לפני כל יציאה לטיול ולהתאים את מערכת הלבוש לכל יציאה.
כדי לטייל נכון יש... להקפיד על שתייה קבועה, מריחת קרם הגנה, להתאים את הלבוש, לנעול נעליים נוחות, להימנע מנשיאת משא כבד מדי.
מדריך קצר לרכישה ושימוש במקל הליכה לטיולים
שימוש במקל ההליכה עשוי:
• להקל על המטייל בזמן ההליכה.
• להוות אמצעי מצוין למניעת החלקות, נפילות ומעידות.
• לסייע בהתקדמות בתוואי של עלייה, ועל קצב הליכה אחיד.
• לסייע בפיזור המאמץ על פני השלד.
• חיזוק שרירי גוף עליון.
למה כדאי לשים לב בעת רכישת מקל הליכה?
• על המקל להיות במשקל קל יחסית לשם נשיאה נוחה, אך עם זאת חשוב שיהיה מחומר השומר על חוזק ומונע כיפוף.
• התאמת מקל ההליכה: בעמידה זקופה יש להצמיד את המרפקים לגוף בזווית של תשעים מעלות ולהתאים את המקל כך, שהיד תהיה בגובה המותן.
• רצוי לרכוש מקל המצופה בידית עם ציפוי סופג זיעה.
• חשוב לוודא שלמקל יש בולמי זעזועים.
• חשוב לקנות זוג מקלות — מקל לכל יד.
הנחיות הבריאות במדריך אינן מחליפות הוראות רופא.
מי שבריאותו לקויה — יש להתייעץ עם רופא לפני היציאה לטיול.
---------------------------------------------------------------------------------------------
1. הזדקנות וזיקנה בישראל, ספר בעריכת פרופ' ארנולד רוזין: רוזין,א. (2003) חיים בריאים בגיל הזיקנה בתוך רוזין, א. (עורך), הזדקנות וזיקנה בישראל (עמ' 779-808) . ירושלים: אשל.
2. תזונה ופעילות גופנית בגיל המבוגר בגרונטולוגיה, כתב עת בנושאי הזיקנה: וקסלר, א. מלצר, י. ובכנר, י. (2009) השפעת פעילות גופנית תזונה ותוספים על מסת השריר של הקשיש, גרונטולוגיה, כרך לו (1) 2009 עמ' 141-151.
