מבוא
.....................................


אני משוחד, ומוטב שאומר זאת מראש. מחברת הספר הזה היא בתי, ליאן קמפבל. אבל, משוחד או לא, אני מכיר את סגנון הבישול שלה, את המתכונים שלה (ניסיתי רבים מהם), את המחויבות שלה לתזונה טובה, ואת יכולתה, כאשת מקצוע עסוקה מאוד, להכין ארוחות מהירות ומזינות.


ליאן העסיקה את כל משפחתה, כדי שתעזור בפרויקט זה. שני בניה היו מוכנים לעזור ורצו בכך, ועכשיו הם כבר בשלנים בזכות עצמם. אמה קרן וגיסתה קים הוסיפו כמה מתכונים וסייעו בטעימות. וגם אני עזרתי – כלומר, בטעימות. המתכונים בספר זה תואמים למסר הבריאותי של מחקר סין, שכתבתי עם בני טום. ספר זה נכתב מתוך כוונה לעזור לאנשים להכין ארוחות מהירות, מזינות, אחרי יום עבודה מעייף.


אחד המאפיינים בספרה של ליאן הוא השימוש שלה במתכונים ללא תוספת שומן ושימוש מועט במלח, אם בכלל, ושימוש מינימלי, נבון, בממתיקים. אנשים שאינם מסוגלים לקבל את הרעיון שלא צריך להשתמש בשמן או שומן בתזונה היומית, עשויים להטיל ספק באסטרטגיית "אי-הוספת-השומן" שלה, אבל ההוכחות המדעיות מראות שאנחנו צריכים לנסות ולהימנע מהוספת שומן, בעיקר אלה מאיתנו שנמצאים בסיכון גבוה למחלה ניוונית (שהם הרוב) או שכבר אובחנו כסובלים ממחלה כזאת (לדוגמה, מחלת הלב וכלי-הדם, סרטן מסוג כלשהו, סוכרת, הפרעות מטבוליות אחרות והשמנת-יתר). אני משתמש במילים "הוספת שומן", כדי להבחין בין מזונות כאלה לבין מזונות מלאים על בסיס צמחי, שהם עתירי-שומן, משום שהאחרונים מכילים, לעיתים קרובות, באופן טבעי גם נוגדי-חמצון, סיבים וחלבון מהסוג הנכון.


אני יודע שעבור אנשים רבים, שצרכו תמיד תזונה מערבית טיפוסית, המעבר לתזונה ללא תוספת שומן עשוי להיות מאתגר במידת מה – לפחות בהתחלה. אבל חשוב לדעת שהוכח ששומן ממכר וגורם לעיתים קרובות לאנשים לאכול כמויות שהולכות וגדלות במשך הזמן. בסופו של דבר קשה לרבים להיגמל מהתמכרות זו. כפי שקורה בכל התמכרות, יש אנשים שלא רק מתקשים לעבור לתזונה ללא הוספת שומן, אלא גם מגוננים מאוד על העדפותיהם.


אבל שינוי אפשרי. הוא רק דורש זמן, אולי אפילו כמה חודשים אצל אנשים מסוימים. ברגע שנעשה השינוי אנחנו מגלים טעמים חדשים במזונות מלאים על בסיס צמחי שכמעט שלא ידענו שהיו קיימים. כשאנשים מגיעים למקום בריא יותר, רבים מהם מגלים שאם הם חוזרים לצרוך את התבשילים הקודמים, ששטים בשומן, רק מתוך סקרנות, הם חווים קשיים מסוימים – אולי אפילו הפרעות עיכול – או שהם עשויים לגלות שטעמם של המאכלים הקודמים דומה לגריז.


נשאלתי לעיתים קרובות – אני חושב שכמה מאות פעמים – מה אוכלת משפחתי, מה אני אוכל? אף על פי שאני מנסה להגיב מייד, אני יודע היטב שתשובותיי המוגבלות אינן יכולות להשביע את רצונם של אלה שמבקשים להכניס שינוי אמיתי באורח חייהם. אני שמח לומר שעכשיו יש ספר בישול שקרוב ככל האפשר וככל שאני יכול לדמות לעצמי לתזונתה של משפחתי. זהו זה.


קולין קמפבל (Ph.D.)


מחבר רב-המכר מחקר סין. פרופסור-עמית במחלקה לביוכימיה תזונתית, אוניברסיטת קורנל.


הקדמה
המסע שלי לעבר תזונה על בסיס צמחי
.....................................


האדם אוכל את מה שהוא בוחר באופן אישי. לעיתים קרובות זהו מזון שטעים לו, שמשביע אותו, שמוכר לו או שזמין בקלות. כששואלים אותי מה אני אוכלת ולמה אני אוכלת זאת, אני צריכה לחשוב לרגע. ניסיון החיים שלי והניסיון של הקרובים לי ביותר – ובעיקר אלה שטיפלו בי בילדותי – השפיע עלי, בדיוק כשם שניסיון כזה משפיע על כל אחד. כשהייתי ילדה, לעיתים קרובות, אמי היא שבחרה את המזון שהיה עלי לאכול, פשוט משום שהיא זו שבישלה והכינה את כל הארוחות למשפחה שלנו. אכלנו ארוחות אלה בהתלהבות: צלעות חזיר שהוגשו עם מחית תפוחי אדמה ושעועית ירוקה, ספגטי עם כדורי בשר או צלחת גדולה של עוף מטוגן. ארוחות אלה לוו, לעיתים קרובות, בקינוחים תוצרת בית וגלידה.


רק בשנת הלימודים הראשונה שלי בבית ספר תיכון החלה התזונה שלי להשתנות, בהשפעת הממצאים של אבי, ד"ר קולין קמפבל, שאותם פירט אחר כך במחקר סין, רב-מכר בינלאומי. על בסיס מחקר המזון שלו הוא הציע לאמי למקד את תזונתה של משפחתנו במאכלים על בסיס צמחי יותר מאשר במזונות מהחי. כמשפחה התחלנו במעבר איטי לתזונה על בסיס צמחי. במקום להגיש את הבשר כמנה עיקרית, הקטינה אמי את המנה והגישה אותו רק כתוספת או רק לשיפור הטעם. עברנו מאכילת נתח גדול של קותלי חזיר בתוספת מקרוני לאכילת פרוסה אחת או שתיים של בשר חזיר, חתוך לקוביות קטנות, כתוספת לקדירה גדולה של תפוחי אדמה אפויים בחמאה שהוגשה לשמונה אנשים.


אמי הייתה תמיד בשלנית נהדרת; אהבתי את המאכלים שהכינה בשנות ילדותי ונעוריי. לכן, כשהלכתי לקולג' חיפשתי מזונות מוכרים, מנחמים, מילדותי, שכללו לעיתים קרובות מוצרים מהחי. עד אז הייתה בחירת המזון שלי מבוססת אך ורק על התשוקות שלי ועל מה שלדעתי היה טעים. ידידיי בקולג' ואני נהגנו לאכול בשעות הלילה פיצה עם תוספת גבינה ונקניק, ואחריה גלידה אמריקאית עמוסה ברוטב שוקולד חם. רק כשסיימתי את לימודיי בקולג' התחלתי באמת לתהות למה אני אוכלת מה שאני אוכלת.


כשאני מנסה להצביע במדויק על האירועים שהובילו למעבר שלי לתזונה על בסיס צמחי, אני נזכרת בשתי חוויות מיוחדות. כשסיימתי את לימודי הקולג' התקבלתי ל"צבא השלום". בפעם הראשונה אהיה עצמאית באמת. הוצבתי באחד המקומות הכפריים והמרוחקים ביותר ברפובליקה הדומיניקנית, ועבדתי ישירות עם משפחות עניות מאוד וילדיהן מוכי-הרעב. אל משפחה אחת – וילדה אחת – נקשרתי מאוד. אניטה הייתה תינוקת בת 14 חודשים והיא שקלה בקושי 4.5 ק"ג. סבתה טיפלה בה בעוד אמה שהתה בעיר וחיפשה עבודה. סבתה של אניטה עברה לעיתים קרובות ליד המרפאה שבה חייתי ועבדתי.


ביום גשום אחד ראיתי את הסבתא עוברת ליד הקליניקה כשהיא נושאת כמה שקים של מזון שקנתה בעיר. היא לקחה גם את אניטה – שפיתחה דלקת סמפונות כרונית – אל הרופא. ראיתי את הסבתא נאבקת לשאת את המזון וגם את הילדה, ולכן הצעתי לה לשאת את אניטה. עברנו מרחק של 3.5 ק"מ במעלה ההרים לעבר ביתה של אניטה, והרגשתי את לבה הקטן פועם קרוב כל כך אל חזי. לפעמים הייתה שקטה מאוד. היה עלי לעצור ולקרב את אוזני אל פניה כדי לשמוע אם היא עדיין נושמת.


באותו ערב חזרתי אל המרפאה ונשארתי בחדרי. בדרך כלל נהגתי ללכת אל שכניי לשחק בדומינו או סתם לשבת במטבח שלהם ולחלוק איתם סיפורים. אבל באותו ערב רציתי להיות לבד. בתחילת אותו שבוע התחלתי לקרוא את הספר Diet for a Small Planet ("תזונה עבור כוכב קטן") מאת פרנסס מור לאפה (Frances Moore Lappé) – ספר שהשפיע עלי מאוד. כשנשאתי את אניטה במעלה ההר עברתי ליד חוות בקר בגודל 4,000 דונם, כפי שעשיתי לעיתים קרובות. הבעלים של חווה זו חיו בחו"ל, וכשחזרו לרפובליקה הדומיניקנית הם התגוררו בביתם השני, באזור תיירותי יוקרתי. התושבים שהתגוררו סביב החווה לא הפיקו מעולם תועלת מחווה זו, ששלטה ברוב אזור המגורים שלהם. בשר הבקר שימש להזנת רק חלק קטן מהאוכלוסייה המקומית – אלה שיכלו להרשות לעצמם לרכוש אותו. אבל אלה שנזקקו לו יותר מכול לא קיבלו דבר. תנאי הנוחות בחווה עלו בהרבה על התנאים בבתים שסבבו אותה. לרשות הבקר עמדו שטחי מרעה גדולים; אניטה, משפחתה וכמה מהשכנים שלהם חיו בבתים קטנים, צפופים. אגני מים גדולים עם ניקוז נאות וברזים עמדו לרשות הבקר בכל זמן שהוא, ואפשרו להם לקבל אספקת מים בשפע. למשפחתה של אניטה ולשכנים שלהם לא היו מותרות כאלה. כדי להשיג מים היה עליהם לעבור מרחק גדול אל הנהר ואז לשאת את המים בחזרה לבתיהם בכדים ודליים גדולים מאוד – ואפילו אז, לעיתים קרובות היו המים מזוהמים.


דבר זה נראה בכלל לא הוגן. כשבחנתי את הפרדוקס מנקודת מבט הומניטרית, התחלתי לפקפק בטוב שבייצור בשר בקר. חשבתי שכדאי לי אולי להפחית את צריכת המזונות מהחי, ולקוות שגם אחרים יעשו כך, כדי שניתן יהיה להשתמש במשאבים בצורה יעילה יותר.


במהלך השירות שלי בחיל השלום עברתי חוויה נוספת שהשפיעה על בחירותיי בתזונה, והפעם מנקודת מבט של זכויות בעלי-חיים. לקראת סוף השירות שלי הוצבתי רחוק יותר בהרים והשתתפתי בבניית בית ספר. בשדה ליד הבית שבו התגוררתי היה שדה מרעה קטן שבו חי תיש. נדמה היה לי שתיש זה סקרן ומקדיש תשומת לב לכל מה שאני עושה. לעיתים קרובות הוא התקרב אל הגדר כדי לעקוב אחרי בחצר. התחלתי להאכיל אותו בשאריות מהמטבח שלי, וללא ספק דבר זה גרם לו להקדיש לי תשומת לב רבה עוד יותר. הוא היה הדבר הראשון שראיתי בבוקר כשיצאתי, ושכן שלי טען שבשובי מהעבודה, נהג התיש, ששמע את האופנוע שלי, לרוץ לעבר הגדר שחצצה בין מקום מגוריו לבין החצר שלי, כדי לחכות לי. נקשרתי אל התיש שהמתין לי בסבלנות כל יום, בבוקר ובערב.


יום אחד שבתי הביתה וראיתי משהו שעורר בי חלחלה. כשדחפתי את האופנוע אל החצר האחורית הבטתי לעבר המרעה וחיפשתי את התיש. הוא היה שם – תלוי מהגדר. גרונו היה חתוך ודמו ניתז עד לחצר שלי. עיניו עקבו אחרי כשדחפתי את האופנוע בשביל. עיניים אלה כבר לא חייכו; הן התחננו, בכאב נורא, מפצירות בי לעזור. אבל לא יכולתי לעשות דבר. דמו המשיך לזרום לאט דרך החצר שלי. הרגשתי בחילה. הסתובבתי משם ונכנסתי הביתה.


באותו הערב, בשעה מאוחרת יותר, הביאו לי שכניי צלחת ועליה בשר תיש, ואמרו לי שהוא מתובל היטב. זה היה בשרו של החבר שלי, התיש, ולא יכולתי שלא לזכור את עיניו המתחננות. מאז הפסקתי לאכול בשר לגמרי.


חזרתי הביתה מהשירות בחיל השלום עם אמונותיי שלי עצמי, מנקודת מבט הומניטרית ומנקודת מבט של זכויות בעלי-חיים. בתקופה זו עדיין עסק אבי במחקרו. כל דבר שגילה הצביע על כך שמנקודת מבט בריאותית, סילוק מזונות מהחי ואכילת מזונות מלאים על בסיס צמחי הם חיוניים בהחלט. כפי שנאמר במחקר סין, שיצא בהוצאת פוקוס, 2009 (עמודים 294-292):


מעולם לא היה בידינו שפע כזה של מחקרים מדעיים התומכים בחשיבותה של תזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח. כיום, למשל, אנחנו יכולים להשיג תמונות הדמיה של עורקי הלב ולהוכיח מעבר לכל ספק, כמו שעשו ד"ר דין אורניש וקולדוול אסלסטיין, שתזונה כזו מרפאה מחלות לב.יש בידינו גם את הידע הדרוש כדי להסביר את מנגנוני הפעולה שלה. חלבון מן החי מעלה את רמות הכולסטרול בדם בבני אדם ובחיות, אפילו יותר משומן רווי וכולסטרול בתזונה. מחקרים השוואתיים בינלאומיים מצאו כי בקרב אוכלוסיות שניזונות מתפריט צמחי מסורתי, שיעורי התחלואה במחלות לב נמוכים בהרבה. מחקרים שנערכו בקרב אנשים שהשתייכו לאותה אוכלוסייה הראו שאכילת מזונות מלאים מן הצומח מקטינה את שיעורי התחלואה במחלות לב ואף מורידה את רמות הכולסטרול. כיום, יש בידינו הוכחות רבות ורחבות היקף לעובדה שתזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח היא הטובה ביותר ללב.


מעולם לא הבנו טוב יותר כיצד התזונה משפיעה על מחלת הסרטן, הן ברמת התא והן ברמת האוכלוסייה. ממצאים מחקריים מצביעים על כך שחלבון מן החי מעודד את שגשוגם של תאים ממאירים. חלבון מן החי גורם לעלייה ברמת ההורמוןIGF-1, המהווה גורם סיכון לסרטן. כמו כן, תזונה עשירה בקזאין (החלבון העיקרי בחלב פרה) מעלה את רמת החומרים המסרטנים בתאים, מה שמאפשר למספר גדול יותר של תוצרים מזיקים להיקשר לדנ"א. תהליך זה גורם לעלייה בתהליכי המוטציה הגורמים להיווצרותם של תאים סרטניים ולשגשוג מוגבר של תאים אלה לאחר היווצרותם. הנתונים שבידנו מראים שתזונה המבוססת על מזונות מן החי מעודדת את ייצורם של הורמוני המין של האישה במהלך חייה, מה שמגביר את הסיכון שלה לסרטן השד. כיום, יש בידינו הוכחות רבות ורחבות היקף לכך שתזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח היא הטובה ביותר לסרטן.


בניגוד לעבר, יש בידינו כיום את הטכנולוגיה הדרושה למדידת הסמנים הביולוגיים הקשורים למחלת הסוכרת ואת ההוכחות המדעיות שמצביעות על כך שערכי הסוכר, הכולסטרול והאינסולין משתפרים בעקבות תזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח, במידה רבה יותר מכל טיפול אחר. מחקרי התערבות מוכיחים שחולי סוכרת מסוג 2 שמקבלים טיפול בתזונה מלאה וצמחית עשויים להחלים מהמחלה, במידה שתאפשר להם להפסיק את הטיפול התרופתי. מחקרים בינלאומיים רבים ומקיפים מצאו שסוכרת מסוג 1, שהיא מחלה אוטואימונית קשה, קשורה לצריכת חלב פרה ולגמילה מוקדמת מדיי מחלב אם. כיום, ידוע לנו כיצד המערכת החיסונית שלנו עלולה לתקוף את גופנו-אנו באמצעות מנגנון של חיקוי מולקולרי, שנגרם על-ידי חלבונים מן החי המוצאים את דרכם לזרם הדם. יש בידינו גם הוכחות חותכות בדבר הקשר בין טרשת נפוצה לבין צריכת מזונות מן החי, ובמיוחד מוצרי חלב. מחקרים שהתמקדו בטיפולים תזונתיים הוכיחו כי תזונה עשויה לסייע להאטת מחלת הטרשת הנפוצה ואולי גם לריפוי ממנה. כיום, יש בידינו הוכחות רבות ורחבות היקף לכך שתזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח היא הטובה ביותר לסוכרת ולמחלות אוטואימוניות.


בניגוד לעבר, הצטברו כיום הוכחות מדעיות רבות המצביעות על כך שתפריט שמכיל כמויות גדולות של חלבון מן החי עלול לגרום להרס הכליות. חלבון מן החי גורם לייצור מוגבר של סידן ואוקסלט בכליות, וכתוצאה מכך, להיווצרותן של אבני כליה. כמו כן, ידוע לנו שניתן למנוע קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל בעזרת אכילת מזונות שמכילים כמויות גדולות של נוגדי-חמצון. בנוסף, מחקרים הוכיחו כי הפרעות קוגניטיביות, דמנציה שנגרמת כתוצאה מאירועי שבץ קטנים ומחלת אלצהיימר קשורות למזון שאנו אוכלים. מחקרי אוכלוסייה הראו שאכילת מזונות מן החי מגבירה את הסיכון שלנו לשברים במפרק הירך ולאוסטאופורוזיס. מזונות מן החי "שואבים" את הסידן מהעצמות באמצעות יצירת סביבה חומצית בדם. כיום, יש בידינו הוכחות רבות ורחבות היקף לכך שתזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח היא הטובה ביותר לכליות, לעצמות, לעיניים ולמוח.


אנו זקוקים למחקרים נוספים אודות הקשר בין תזונה למחלות, אך לא ניתן עוד להכחיש את העובדה שמזונות מלאים מן הצומח יכולים להגן מפני מגוון של מחלות כרוניות ואף לסייע להחלמה מהן. אין מדובר כבר במספר מועט בלבד של אנשים שמטיפים לאכילת מזונות מן הצומח על סמך ניסיון אישי, פילוסופיה או מחקרים מדעיים מזדמנים. כיום, עומדים לרשותנו מאות מחקרים מדעיים, אמינים ומקיפים, שכולם מצביעים לאותו כיוון.


מצוידת במחקר של אבי ובאמונות ובחוויות האישיות שלי עברתי לתזונה שהייתה קרובה לצמחית לגמרי: ללא מוצרים מהחי, בשרים או מוצרי חלב. יש לי היום שני בנים שגדלו על תזונה דומה, כשם שאמי עשתה למעני. ניסיתי להשתמש במזון לא רק כדי להזין אותם, אלא גם כדי לבשל מאכלים טעימים ובריאים.


איך נחנך ילדים לאכול תזונה על בסיס צמחי


לעיתים קרובות אני נשאלת איך אני מחנכת את ילדיי לאכול תזונה על בסיס צמחי בלבד. הנה כמה שאלות נפוצות, ואחריהן התשובות שלי:


ש. האם לילדים שניזונים מתזונה על בסיס צמחי חסרים מרכיבים תזונתיים? איך משפיעה תזונה זו על ההתפתחות הגופנית והשכלית שלהם?


על בסיס ניסיוני עם בניי, אינני רואה כל עדות לכך שתזונה על בסיס צמחי עיכבה את התפתחותם הגופנית או השכלית או הזיקה להם. למעשה, בדיוק להיפך. סטיבן בן 19 שנים היום ונלסון בן 18, שניהם במצב גופני מעולה ותמיד היו פעילים מאוד וספורטאים יוצאים מן הכלל; שניהם חברים בנבחרות ספורט מאז היו בני ארבע וחמש. גובהו של סטיבן 1.92 מטר, וגובהו של נלסון קצת יותר מ-1.80 מטר. שניהם שריריים וחטובים. מאז התחילו ללמוד בבית הספר קיבלו בעקביות ציון מאה כמעט בכל מבחן ובכל שיעורי הבית שלהם, ותמיד היו ערניים ובעלי חשיבה מהירה. שניהם זכו בפרסי אקדמיה וספורט רבים מספור. בנוסף, הם היו חולים רק לעיתים רחוקות. לכן, הייתי אומרת שתזונה על בסיס צמחי לא הזיקה להם ולו במעט. במקום זה היא הזינה את הפוטנציאל הגופני והשכלי שלהם.


ש. מנין הם מקבלים את הסידן שלהם אם הם לא שותים חלב?


מה הם שותים?


כשאתם צורכים כמות מספקת של קלוריות ממזונות מלאים על בסיס צמחי, המזונות הצמחיים מספקים לכם את כל הסידן שאתם זקוקים לו. מיתוס עתיק מאוד, ושגוי, טוען שאינכם יכולים לקבל כמות נאותה של סידן ממזונות על בסיס צמחי. במקום חלב פרה הבנים שלי שופכים חלב אורז על דגני-הבוקר שלהם; במקום מוצרי חלב אחרים שנכללים במתכונים, אנחנו משתמשים בחלב סויה או חלב אורז. אנחנו משתמשים באותם מוצרים בקינוחים על בסיס צמחי ובגלידה, ובנוסף אנחנו מנסים לשתות לפחות שש עד שמונה כוסות מים ביום.


ש. איך מקבלים הילדים שלך חלבון בכמות מספקת אם הם אינם אוכלים בשר?


אם תצרכו מגוון צמחים תקבלו את כל החלבון שאתם זקוקים לו. בנוסף, תקבלו גם חלבון בריא יותר, מאחר שחלבון מהצומח גורם פחות להתפתחות סרטן ולהעלאת רמתו של הכולסטרול בדם, שקשור למחלות לב.


ש. מה קורה כשהם הולכים לבית הספר? איך מגיבים הילדים האחרים לתזונה שלהם?


בניי לוקחים את ארוחת הצהריים שלהם לבית הספר. לעיתים קרובות הם לוקחים שאריות מארוחת הערב הקודמת או מימי השבוע האחרים. הם מחממים את הארוחות שלהם בבוקר, לפני שהם הולכים לבית הספר, ולוקחים אותן במכלים מבודדים. אם הם אינם לוקחים שאריות, הם מכינים כריכים שכמה מהם נכללו במתכונים בספר זה, כגון כריכים חסרי ביצים טעימים להפליא, ראפים עם חומוס, ראפים עם גרנולה פירות או כריכי חמאת בוטנים וריבה. כשחבריהם נהגו להעיר על האוכל שלהם, הפכו הבנים שלי לעיתים את כל העניין למשחק. הבן הצעיר שלי נהג לכנות זאת "תערובת המסתורין", ולבקש מחבריו שינחשו מה הוא אוכל. ככל שהמזון שלו נראה שונה ומוזר יותר, כך נהנה יותר מהמשחק. אחת מ"תערובות המסתורין" החביבה עליו הייתה שעועית דומיניקנית, מלווה בסלט תפוחי אדמה חגיגי בעל גוון ורדרד זוהר בגלל הסלק שבו.


כפי שקורה עם הרבה דברים בחיים, גישתם של בניי להעדפותיהם התזונתיות הקלה עליהם, וכך גם העובדה שהם חשו בנוח עם זהותם. עכשיו, כשהם כבר בוגרים הם כבר אינם משחקים כך. לעיתים קרובות מבקשים חבריהם לכיתה לטעום מהמזון שהם מביאים איתם, ולהפתעתם של בניי, לפעמים הם מבקשים עוד.


ש. מה הם עושים כשהם הולכים לבקר בבתי חבריהם ומציעים להם בשר ו/או מאכלי חלב?


חבריהם של בניי ומשפחותיהם מכבדים את הבחירה התזונתית של בניי, ומעולם לא הכריחו אותם לאכול בשר או מאכלי חלב, או הציקו להם כדי שיעשו זאת. למעשה, התגובה של הורי חבריהם הייתה בדרך כלל הפוכה: הם הקפידו להכין ארוחה ללא בשר או מוצרי חלב, שכל אחד יוכל ליהנות ממנה, בדרך כלל ארוחת פסטה. אולם כשבניי נסעו לטיול או יצאו לחופשה עם חבריהם ומשפחותיהם, נהגתי בדרך כלל לארוז עבורם מזון, לעיתים קרובות חלב אורז ותוספת פירות או חטיפים, לפעמים חומוס. למעשה, החברים הקרובים ביותר שלהם תומכים בהם מאוד ועוצרים במסעדות מזון-מהיר, שם כל אחד יכול למצוא מזון שהוא אוהב; לדוגמה, סאבוויי (מסעדת כריכים), שבה הבנים יכולים לרכוש כריך ירקות, או מסעדה שבה הם יכולים לקנות בוריטוס. בכל מקרה, הבנים שלי יודעים תמיד מה הם יכולים להזמין.


כבר קרה שהם ביקרו אצל חברים שהיה לי ברור שלא יֵדעו במה לכבד אותם. במקרים כאלה וידאתי שיאכלו משהו לפני שיצאו מהבית, ולפעמים ארזתי עבורם חטיפים לדרך. השיטה הזאת תמיד הצליחה, אפילו כשגרנו הרחק בדרום, שם הצמחונות נדירה. בשנתיים שבהן גרנו בעיירה קטנה במיסיסיפי היו הורי חבריהם בין האנשים הגמישים והתומכים יותר מכול.


ש. איך את מצליחה לגרום להם לאכול ירקות?


שאלה זו נשאלתי פעמים רבות. אני חושבת שהתשובה קשורה לסביבה המשפחתית. ילדים אוכלים, בדרך כלל, מה שהוריהם אוכלים. לדוגמה, איני אוהבת זיתים שחורים ולעולם איני משתמשת בהם בבישול. בניי אינם אוכלים זיתים. אולם גיסתי אוהבת זיתים שחורים; היא מכניסה אותם לרוב התבשילים שלה. ילדיה אכלו אותם לעיתים קרובות כשהיו קטנים. למזלם של בניי, אני אוהבת מזונות על בסיס צמחי, לכן בישלתי תמיד מאכלים שונים עם הרבה מאוד ירקות טריים, דגנים וקטניות. זה מה שהם רואים מדי יום ביומו.


אבל זה לא רק מה שאתם אוכלים מולם או איתם. חשוב גם להזמין את הילדים לעזור במטבח. בקשו מהם לבחור מתכון, ואם הם יכולים – בקשו מהם להכין את המאכל, או לפחות לעזור לכם. ילדים שמעורבים אישית בהכנת ארוחות נוטים יותר לאכול מה שהכינו. כשבניי עזרו בהכנת ספר בישול זה ובישלו מאכלים שונים, הם הסכימו ביתר רצון לנסות מזון חדש, ובעיקר את המאכלים שהם עצמם הכינו. מחקר שביצעה ד"ר אנטוניה דמאס (Antonia Demas), בעלת תואר Ph.D. בחינוך, תזונה ואנתרופולוגיה מאוניברסיטת קורנל, הוכיח שילדים שמכינים את מזונם בעצמם מוכנים לאכול את אותם מאכלים, גם אם הם מכילים ירקות שבעבר לא אהבו. ילדים שמבשלים גאים במזון שהם מכינים וישמחו יותר לנסות דברים חדשים. על בסיס המחקר שלה הכינה ד"ר דמאס תוכנית לימודים שכותרתה היא "מזון הוא דבר בסיסי" (אפשר להשיג באתר www.foodstudies.org), והיא עבדה רבות בבתי ספר בכל רחבי המדינה.


שיטת הגינה: בחירת מגוון של מזונות צמחיים


שמונה הקטגוריות
אחת המסקנות של המחקר שביצע אבי הייתה שצריכת חלקים שונים של צמחים שלמים משפרת מאוד את הבריאות. על בסיס דברים אלה חילקתי את הצמחים לשבע קטגוריות – פירות, דגנים, עלים, שורשים, קטניות, פרחים ואגוזים, ונתתי לפטריות קטגוריה נפרדת משום שלא קל להגדיר אותן בקלות כחלק של צמח. חלוקה זו באה לעורר את המודעות שלכם למבנה המורכב של הצמח ולעזור לכם לחשוב על צריכת כל החלקים שלו. אין הכוונה כאן לקבוע הנחיות מחמירות, אלא רק ליצור מסגרת שתוכלו להשתמש בה, כשתנסו להרכיב ארוחה שלדעת אימא-טבע היא אידיאלית מבחינה תזונתית.


קבענו קטגוריות אלה בצורה פשוטה למדי. ברור שהשורשים הם חלקי הצמח שגדלים מתחת לקרקע. עלים כוללים את כל סוגי החסה, הקייל, התרד, הסלרי, קולרד (סוג עלי כרוב), עלי הסלק, הכרוב וכן הלאה. פירות הם חלקי הצמח שמכילים זרעים, כגון עגבניות, תפוחים, פלפלים מצבעים שונים, מלפפונים, דלעת ותפוזים. דגנים כוללים את הזרעים עצמם: חיטה, תירס, שעורה, קינואה, שיבולת שועל וכדומה. קטניות הן כל הסוגים השונים של השעועית והפולים: סויה, פינטו, שעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית לבנה ואפילו בוטנים. פרחים הם ברוקולי, כרובית, שן הארי וכן הלאה. באגוזים כללתי את כל האגוזים שצומחים על עצים.


כמעט כל חלק בצמח אכיל, מזין וטעים מאוד, ויש לו הרכב תזונתי שונה מהאחרים. לכן חשוב לצרוך ממגוון הקטגוריות, כדי לקבל אספקה מושלמת של המרכיבים התזונתיים בכל יום ויום. כדי לעזור לכם לעשות זאת מלווים המתכונים, לכל אורך הספר, בסמלים שמציינים באיזה חלק של הצמח נעשה שימוש במתכון (כפי שתוכלו לראות בהמשך).


ערך תזונתי
הנה רשימה של כמה מהערכים התזונתיים של שמונה הקטגוריות (שבעה חלקים של סוגי צמחים שונים, ופטריות):


כדי לשמור על עקביות עם המסר של מחקר סין ובעיקר של ספר ההמשך, תזונה הוליסטית (פוקוס 2014), לא מוצג ההרכב התזונתי במתכונים. לעיתים קרובות, תכולתם של מרכיבים בדגימות שונות של אותו מזון שונה מאוד מדגימה לדגימה; התוצאה היא שהצרכנים מתמקדים יותר בהפרשים מזעריים וחסרי משמעות במקום במאפיינים הבריאותיים, החשובים יותר, של המזון המלא.


קטגוריה


דוגמאות


פירות


אבוקדו, אבטיח, אגסים, אוכמניות, אוקרה (Okra, לא ניתן להשיג בארץ בצורה גולמית), אפרסקים, אשכוליות, דלורית, דלעת ערמונים (Acorn squash), דלעת, זוקיני (קישוא ירוק כהה), חמוציות, חצילים, מלפפונים, מנגו, עגבניות, פטל שחור, פטל, פלפל אדום, פלפל ירוק, פפאיה, קיווי, תות שדה, תפוזים, תפוחים


דגנים


אורז, אמרנט (Amaranth, בן דוד של הקינואה), דוחן, דורה, חיטה, טף (Teff), כוסמין, כוסמת, קינואה, קמוט (Kamut, חיטה עתיקת-יומין), שיבולת שועל, שיפון, שעורה, תירס


עלים


אספרגוס, אצות, ארוגולה, ארטישוק, חסה (מכל הסוגים), כוסברה, כרוב ניצנים, כרוב סיני, כרוב, סלרי, עולש (ציקוריה), עלי חרדל, עלי לפת, עלי מנגולד, עלי סלק, עלי קולרד (Collard, סוג של כרוב), פטרוזיליה, קייל (סוג של כרוב) ריבס (רברבר), ריחן (בזיליקום), תרד


שורשים


בצל, גזר, זנגוויל, כרישה (פראסה), כרוב הלפת (Rutabaga, הכלאה בין כרוב ולפת), לפת, סלק, צנון וצנונית, שום, תפוחי אדמה (מכל הסוגים)


קטניות


אפונה, בוטנים, גרגירי חומוס, לוביה, עדשים, פולי סויה, שעועית אדומה, שעועית אזוקי, שעועית ירוקה, שעועית לבנה, שעועית פינטו (מנומרת), שעועית שחורה


פרחים


ברוקולי, כרובית, שן-הארי


אגוזים


אגוזי לוז, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, מקדמיה, פיסטוקים, קשיו, שקדים


פטריות


פורטובלו (בייבי בלה), פטריות חורש, קרמיני, שייטקי, שמפיניון


מתוך: New Century Nutrition


הידיעה איך מרכיבים תזונתיים אלה מתנהגים בצמחים עוזרת לנו להבין את השימוש שעושה בהם הגוף האנושי. לדוגמה, שורשים, זרעים ואגוזים נוהגים לאגור אנרגיה והם בדרך כלל עשירים בשומן ובפחמימות. הם חיוניים להיווצרותו של הדור הבא של הצמחים, בעיקר להתפתחותם של צמחים בתנאי מזג האוויר הנכונים. שומן הוא הצורה העיקרית שבה הצמח מאחסן אנרגיה. כך עושים, לדוגמה, השעועית, האפונה והאגוזים. אבל הם זקוקים גם לחומרים שיעזרו להם במניעת קלקולו של השומן ובהפיכתו למעופש על-ידי חמצון. הפתרון למצב זה הוא נוגדי-חמצון, כגון ויטמינים וסוגים מסוימים של מינרלים (לדוגמה, ויטמין E וסלניום).


צמחים מסוימים אוגרים פחמימות, כגון עמילן בדגנים ובפקעות, כמקור לאנרגיה עבור הצאצאים שלהם, והם מספקים גם לנו אנרגיה זו. כשאנחנו צורכים תזונה על בסיס צמחי, כ-80% מסך כל צריכת האנרגיה שלנו מגיעה ממזונות שמאחסנים את רוב האנרגיה שלהם כפחמימות ושומן. כשמזונות מכילי-אנרגיה אלה גדלים בסביבה שבה הם זקוקים להגנה מפני השפעות מזג האוויר בעודם ממתינים להתפתחותו של צמח חדש, הם משתמשים בסיבים חזקים, כדי ליצור חיפוי חיצוני דמוי-קליפה, כגון שכבת הסובין של הדגנים (זה מה שאנחנו מכנים "דגן מלא": דגנים שנטחנים מבלי לסלק תחילה את הסובין). רוב הצמחים משתמשים בסיבים, כדי ליצור מבנה קשיח ששומר על זקיפותם. אנו, בני האדם, משתמשים בסיבים אלה, שרבים מהם אין אנו מסוגלים לעכל, כדי להוביל בצורה יעילה את המזון שלנו דרך מערכת העיכול בגופנו – תהליך נורמלי ובריא מאוד.


צמחים משתמשים באטומי הפחמן לשתי מטרות: (1) כדי ליצור את המבנה הכימי הבסיסי של המולקולות האורגניות (שומנים, פחמימות, חלבונים ו-ויטמינים), ו-(2) כדי להעביר אנרגיה בזמן המטבוליזם בגוף שלנו. לשם כך הפחמן צריך להתקבע בצמח. הצמחים קולטים דו-תחמוצת הפחמן מהאוויר בזמן הפוטוסינתזה (Photosynthesis, הטמעה)* (*פוטוסינתזה – תהליך שצמחים ואורגניזמים אחרים משתמשים בו כדי להמיר אנרגיית אור, בדרך כלל מהשמש, לאנרגיה כימית שמשמשת להם אחר כך לביצוע פעילויותיהם); ואז מקבל גז זה אנרגיה מאור השמש, כדי לייצר פחמימות. כשאנחנו, בני האדם, אוכלים צמחים אלה אנחנו מחמצנים את הפחמימות שלהם כדי לשחרר אנרגיה לשימוש שלנו. הפוטוסינתזה, שמתרחשת בחלק הצבעוני של הצמח, שעשיר בכלורופיל, כרוכה בהעברת אנרגיה, בתהליך שבו עלולים להיווצר כימיקלים מחמצנים מאוד, שמכונים רדיקלים ושעלולים להזיק לרקמות הצמח. הצמחים שולטים בנזק אפשרי זה על-ידי הקפת אזור הפוטוסינתזה בשכבות של נוגדי-חמצון, כמו, לדוגמה, מאות (ואולי אלפי) קרוטנואידים כגון בטא-קרוטן וליקופן. לכן החלקים הצבעוניים של הצמחים – ירוקים, אדומים וצהובים – מכילים נוגדי-חמצון רבים כל כך. חומרים אלה מועילים מאוד במניעת סוגים שונים של סרטן ומחלות לב וכלי-דם.


האם ידעתם?


בכוס אחת של פלפלים, תותים, ברוקולי או אפונה יש יותר ויטמין C מאשר בכוס של תפוזים. בפאפאיה יש פי 4 ויטמין C מאשר בתפוז.


(מחקר סין, עמוד 259)


קשר נוסף בין צמחים לבין תפקודם של בעלי-חיים נוגע לייצור חלבון והשימוש בו. מולקולת החלבון ייחודית משום שהיא מכילה חנקן, אטום בסיסי של חומצות האמינו, שהן לבני הבניין של החלבון. צמחים ובעלי-חיים כאחד צריכים לאכול חלבון (כלומר, הם זקוקים לחנקן), והם ממחזרים אותו כחלק חיוני מהטבע. בדומה למה שהם עושים עם דו-תחמוצת הפחמן, הצמחים קולטים חנקן מהאוויר. מיקרואורגניזמים שחיים בתוך הקשריות (Nodules, גושים קטנים) על השורשים של הקטניות, השעועית על סוגיה השונים והאפונה, עוזרים בהחדרת החנקן לתוך הצמחים כדי שיוכלו לייצר את החלבון שלהם. לכן מזונות אלה עשירים בחלבון.


יש דוגמאות אחרות, רבות מספור, שמדגימות את התלות של בני האדם בצמחים ולהפך. צמחים קולטים כימיקלים מהאוויר, מהמים ומהאדמה, כדי לייצר מרכיבים תזונתיים שבני אדם ובעלי-חיים משתמשים בהם. בני האדם צורכים צמחים אלה, מפרקים אותם בתוך גופם כדי להוציא מהם את המרכיבים התזונתיים ולנצל אותם, ואחר כך מפרישים את תוצרי-הלוואי שלהם בחזרה לסביבה, כדי שצמחים אחרים יוכלו להשתמש בהם. התלות בין בני האדם/בעלי-החיים, הצמחים והמיקרואורגניזמים משמרת את החיים של כל הקבוצות. הצמחים מייצרים או קולטים מרכיבים תזונתיים שחיוניים לקיום (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). פרט לוויטמין B12, שמיוצר על-ידי מיקרואורגניזמים, הצמחים מספקים לנו את כל המרכיבים התזונתיים שאנחנו זקוקים להם, בכמות וביחס הנכונים.


לסיכום, חשוב מאוד לצרוך מגוון צמחים, כדי לוודא שאנחנו מקבלים את כל המרכיבים התזונתיים שאנחנו זקוקים להם. ספר זה משתמש בשיטת הגינה בכל המתכונים שלו, תוך הדגשת הצורך לבחור מגוון גדול של מזונות צמחיים. הצעד הבא הוא לשלב יחדיו את המגוון העצום הזה של חלקי צמחים לארוחה מזינה וטעימה.


איסוף היבול מהגינה: הכנת ארוחות טעימות


תכנון
אם אתם כמוני, קרוב לוודאי שאין לכם זמן רב לבישול במשך השבוע. לעיתים קרובות אני עובדת שעות רבות, וכשאני מגיעה הביתה אני סחוטה. אני רוצה לבשל משהו מהיר וקל. גיליתי שכמות הזמן המועטה שאני משקיעה בתכנון התפריט חוסכת לי זמן, אנרגיה וכסף.


כשאני מכינה תפריט לשבוע, אני מנסה לשלב טווח רחב של מוצרים צמחיים, כולל מזונות משבע הקטגוריות של חלקי הצמח השונים. כשהתפריט מוכן אני מכינה רשימת מצרכים שאני זקוקה להם כדי להכין את המאכלים. אני קונה רק מה שנמצא ברשימת הקניות שלי. אני חוסכת זמן כשאני רוכשת את כל המרכיבים שלי בקנייה אחת שבועית. לדעתי אני חוסכת גם כסף כשאני משתמשת בתפריט שבועי מוכן מראש.


אינכם צריכים להכין תפריט מושלם לכל ארוחה. הארוחות העיקריות שצריך לתכנן הן ארוחות הערב. לקראת ארוחות אלה אני מכינה תפריט ובו תבשילים פשוטים, כגון מרק בסיר לבישול איטי וכמה תבשילים שקל להוסיף להם. בדרך כלל אני מכינה עודפים לכל ערב, כדי שיהיו לנו שאריות לארוחת הצהריים ביום הבא. לכן, כשאני עורכת קניות לארוחות הצהריים אני מוודאת רק שיש לי לחם מחיטה מלאה או מדגנים מלאים אחרים או ראפים לכריכים, למקרה שהשאריות לא יספיקו. כמו כן אני קונה כמות גדולה של פירות לנשנוש במשך היום. יום אחד בשבוע, בדרך כלל יום שישי, מוקדש לשאריות מארוחות הצהריים והערב. ארוחות הבוקר דומות, בדרך כלל, מדי יום, לכן אני פשוט כוללת כמה מוצרים לארוחת הבוקר ברשימת הקניות שלי.


"אתם שולטים בצורה מוחלטת ברמה התזונתית של המזון שאתם אוכלים," נכתב בעלון החדשותי (1996) New Century Nutrition, במאמר שהתבסס על העבודה שבוצעה בסין ושרוכזה על-ידי נלסון קמפבל, קולין קמפבל, מחברת ספר זה ועמיתים. "בחירה זהירה, אחסון נכון והכנה נאותה של המזון שלכם עשויים להשפיע מאוד על הבריאות התזונתית שלכם." כדי לעזור לכם בתהליך הבחירה, אנא בצעו את הצעדים שנקבעו על-ידי העלון החדשותי, כשאתם מכינים את התפריט השבועי:


הקדישו זמן לתכנון תפריט לשבוע.
חפשו בספרי בישול שמתבססים על מזון דל-שומן (כגון ספר הבישול של מחקר סין) אחר רעיונות למתכונים (שילוב של מזונות חביבים ומוכרים עם כמה מתכונים חדשים עובד בדרך כלל מצוין).
בחרו שלושה או ארבעה תבשילים עיקריים, ותכננו כמות שתספיק לפחות לשתי ארוחות (כך תבטיחו את כל ארוחות הערב שלכם למשך השבוע, בתוספת כמה ארוחות צהריים).
הכינו רשימה של כל המרכיבים שתצטרכו עבור המתכונים האלה.
הוסיפו כמה ירקות טריים לסלטים ולתוספות.
הוסיפו מאכלים שתזדקקו להם לארוחות הבוקר והצהריים (לחמים מחיטה מלאה, דגני-בוקר מלאים, פירות וירקות טריים וכן הלאה).
הוסיפו מצרכים שייתכן שתזדקקו להם כדי לחדש מאגרים, כולל תבלינים. כדאי לכם להצמיד רשימת קניות שוטפות למקרר או לשמור במקום נוח אחר במטבח, שם תוכלו לרשום פריטים כאלה ברגע שיאזלו; ועדיף עוד יותר – כשתבחינו שהם הולכים ואוזלים.
אל תלכו לקניות כשאתם רעבים! אכלו משהו לפני שאתם הולכים לחנות.
שמרו את התפריטים ואת רשימות הקניות שלכם. תוכלו לחזור ולהשתמש בהם או לתקן אותם בעתיד.


שימור המרכיבים התזונתיים: אחסון והכנה זהירים של המזון
אחרי הקניות חשוב לשמר את המרכיבים של המזון שלכם. אותו עלון ממליץ כך:


הקדשת תשומת לב לאחסון ולהכנת המזון עשויה לשמר את רוב התכונות הטבעיות, מעניקות-הבריאות, של המזון. קרוב לוודאי שהדרך הטובה ביותר לאכול עגבנייה היא תוך כדי עמידה בגינה. קטפו את הפרי, נקו אותו על חולצתכם כדי שיבריק והאבק ירד ממנו, וכך תוכלו ליהנות מכל נגיסה עסיסית, טעימה ביותר, בעוד השמש מחממת את גבכם. אמנם זהו מצב אידיאלי (וחווייתי) מבחינה תזונתית, אבל הוא לא כל כך מעשי עבור רוב האנשים. לכן, הדבר השני הטוב ביותר הוא לבחור שיטות אחסון והכנה שישַמרו ככל האפשר את הטריות, החיוניות והערך התזונתי.


בכל הנוגע לאחסון, זמן ושיטה הם החשובים ביותר. העלון ממשיך כך:


בדרך כלל, ככל שזמן האחסון ארוך יותר והטמפרטורה גבוהה יותר, כך גדול יותר אובדן המרכיבים התזונתיים. זמן האחסון כולל את הזמן שנדרש כדי להעביר את המזון מאזור הגידול למחסן, משך שהייתו באחסון, ופרק הזמן שהוא בביתכם או במסעדה לפני בישולו או אכילתו. כשהתוצרת טרייה, ככל שהזמן בין האיסוף והאכילה קצר יותר, כך שומר המזון על כמות רבה יותר של מרכיבים תזונתיים.


האם ידעתם?


אספרגוס ששוהה יומיים בטמפרטורה של החדר, מאבד מחצית מתכולת ויטמין C שלו. בדומה לכך, תירס מאבד מחצית מהסוכר שבו וממתיקותו תוך יום אחד בלבד.


מתוך New Century Nutrition (1996)


בכל הנוגע לשיטות אחסון: כדי לשמר את המרכיבים התזונתיים של המזונות הבריאים שלכם, נסו ליישם את העצות הבאות, שמבוססות על אותו עלון:


הניחו את הפירות והירקות שלכם במקרר: קירור תוצרת חקלאית מאט את קצב הקלקול שלה, וכך גם את קצב ההריסה של הוויטמינים והסוכרים שבה.


שמרו מוצרים יבשים במקום קריר, חשוך ויבש: מניעה של חדירת לחות למזונות כגון קמח ודגנים, מעכבת את התפתחותן של בקטריות.


הקפיאו את הירקות: לעיתים קרובות עולה תכולת המרכיבים התזונתיים בירקות קפואים על תכולתם במזונות טריים בני כמה ימים.* (*הערת העורכת המדעית: את רוב הירקות ניתן להקפיא מייד לאחר הקטיף. לכן, ירקות קפואים לעיתים טריים יותר מירקות שנקטפו לפני כמה ימים. חשוב: מקפיאים ירקות רק למטרות בישול! מבין הירקות ניתן להקפיא חצילים, קישואים, שעועית ירוקה וצהובה, תירס, במיה, עשבי תיבול קצוצים, תרד קצוץ, עלי מנגולד קצוצים, בצל קצוץ ושום. לא כדאי להקפיא ירקות לסלט למשל ותפוחי אדמה. ניתן להקפיא כמעט את כל הפירות: בננות, מנגו, פפאיה, ענבים, פירות יער, דובדבנים, קיווי, רוב הפירות הנשירים אך לא תפוחי עץ. בפירות קפואים אפשר להשתמש להכנת סורבה, לפיזור על גלידה, להכנת רסק ועוד.)


ועכשיו, חשבו על אופן הכנת המזון.


בהתאם לאותו עלון ,"רמת המרכיבים התזונתיים עלולה לרדת בחדות גם במזונות הטריים ביותר שמאוחסנים בצורה הטובה ביותר, בגלל השיטה שבה מבשלים אותם. אובדן ויטמין C וחלק מוויטמינים מקבוצת B מבישול מגיע בדרך כלל ל-65%-70% (מערכם)!" על-פי העלון, רמת המרכיבים התזונתיים במזון מושפעת, נוסף על החום, גם מחשיפה למים, אוויר ואור:


לדוגמה, ריבופלאבין (אחד הוויטמינים מקבוצת B) רגיש לאור, לכן יש לאחסן מזונות עשירים במרכיב תזונתי זה במקומות חשוכים ככל האפשר. חשיפה לחמצן באוויר עלולה להרוס נוגדי-חמצון, כגון ויטמין C ובטא-קרוטן, ולכן חשוב לאחסן פירות וירקות-שורש כשהם אינם חתוכים, כך שקליפתם תגן עליהם, או להחזיק אותם במכלים אטומים לאוויר עד השימוש בהם. ויטמינים מסיסים במים – ויטמינים מקבוצת B ו-ויטמין C – שנמצאים בשפע בירקות ירוקים ובעלים, בגבעולים ובשורשים, דולפים בקלות למי הבישול; לכן, לעיתים קרובות שיטות הבישול העדיפות לירקות עשירים בוויטמינים אלה הן אידוי או שימוש במיקרוגל.


זכרו, אמנם כל שיקולי האחסון והבישול האלה חשובים, אבל מה שחשוב יותר מכול הוא שעיקר התפריט שלכם יורכב ממגוון של מזונות צמחיים טריים מלאים!


הוסיפו פחות שומן, סוכר ומלח
העלון ממשיך עוד:


פרט לבחירת השיטות לשימור התכולה התזונתית של המזון, אנחנו ממליצים גם שתוסיפו כמות קטנה יותר של שומן, מלח וסוכר. שמנים וסוכר הם מזונות שמורכבים מחלקים של מזון מלא (כגון סוכר מסלק או מקני-סוכר, או שמן-תירס מתירס), וככאלה הם בדרך כלל דלי-ויטמינים, מינרלים וסיבים.


כדי להדגים את השפעתן של שיטות בישול על התכולה התזונתית, הבה נשווה צ'יפס ביתי לתפוחי אדמה אפויים. הבאתם הביתה תפוחי אדמה ואתם מתכננים לבשל אותם. כדי להכין מהם צ'יפס אתם מקלפים אותם, פורסים אותם לפרוסות, רוחצים אותם, מטגנים אותם ומוסיפים להם מלח. בתהליך זה הם מאבדים חלק גדול מהערך התזונתי שלהם. צ'יפס ביתי מתפוח אדמה בינוני אחד מכיל פי שניים קלוריות, פי 80 שומן ופי 19 מלח, בהשוואה לתפוח אדמה בינוני אחד, אפוי.


פחות שומן


העלון ממשיך עוד:


חשוב להקפיד על צריכה מועטה של שומן, משום שהשומן מוסיף לכמות הקלוריות בתזונה (כמות האנרגיה שבה), ומקשה כך שמירה על משקל בריא. חשוב עוד יותר, צריכת שומן גבוהה, בעיקר ממזונות מהחי, מעלה את הסיכון שלכם לכולסטרול גבוה בדם, למחלת לב, לסוגים מסוימים של סרטן, וכשהוא גורם למשקל עודף – לסוכרת וליתר לחץ דם. בהתחשב בתועלת הרבה שטמונה בתזונה דלת-שומן, אנחנו ממליצים שתבצעו ניסויים בשיטות בישול שונות ותנסו להתאים מתכונים, כדי להפחית או לסלק לגמרי שומן נוסף, וכך למצוא דרכים חדשות לשפר עוד את טעמו של מזונכם!


שלום, שומן!


כשאתם נמנעים מלהוסיף שומן לתבשיל שלכם בזמן הבישול אתם לא רק מנקים את העורקים; תגלו גם שקל לכם יותר לנקות את הצלחות שלכם.


פחות סוכר


העלון ממשיך עוד:


היום ידוע לרבים שחשוב מאוד להפחית את הצריכה של סוכר מרוכז ומזוקק, בגלל סיבות בריאותיות...בנוסף, הוספת סוכר לתזונה מפחיתה את כמות המזונות עתירי-המרכיבים התזונתיים שאנחנו אוכלים. במילים אחרות, אם אנחנו אוכלים 15 ג' סוכריות, לא יהיה לנו מקום לתפוז עסיסי. אמנם התפוז מכיל סוכר, אבל סוכר זה הוא במצבו המקורי והמלא – ומזונות מלאים הם מקורות טובים יותר לאנרגיה, משום שהם משופעים במרכיבים תזונתיים אחרים. התפוז עדיף בהרבה על הסוכריות, גם אם הם שווי-ערך מבחינת הקלוריות, משום שהתפוז מציע גם ויטמינים, סיבים ומים; בעוד שהסוכריות מציעות רק סוכר, חומרי-טעם מלאכותיים וצבעי-מאכל...


פחות מלח


במלח יש אפס קלוריות והגוף זקוק לו כדי לתפקד. "אם כך, למה המלח מהווה בעיה?" שואל העלון ומסביר:


צריכת מלח גבוהה מדי גורמת לבעיות בקלות רבה למדי, משום שהגוף צריך פחות מחצי כפית מלח ליום. כשאנשים "רגישים למלח" גופם אינו מצליח לסלק ביעילות עודפים שלו, הוא מצטבר ועלול לגרום ליתר לחץ דם. אבל אצל כל בני האדם, צריכה גבוהה של מלח משמעותה צורך בכמות גדולה יותר של מים כדי להפריש אותו; כלומר, סיכון מוגבר להתנפחות (או צבירת נוזלים), וחמור עוד יותר – סיכון מוגבר לסרטן הקיבה ולסרטן הוושט.


מעבר לתזונה על בסיס מזון צמחי


מזונות מעובדים ומזונות מהחי
למזונות מעובדים אין למעשה הגדרה קבועה, אף על פי שהם נחשבים לעיתים קרובות כסוג מוגדר של מזון. מבחינה תיאורטית, משמעותם יכולה להיות כל דבר, מהייצור וההכנה הראשונית של המזונות ועד לשילוב של חלקי מזונות, כדי להכין מוצרים בעלי תכונות מיוחדות. בניסיון להגדיר אותם עולות שאלות שונות. לדוגמה, האם הנדסה גנטית נכללת בהגדרה זו? האם נכללים מדבירי-מזיקים וקוטלי-עשבים בהגדרה זו? האם ירקות ופירות שנפרסו לפרוסות ונחתכו לקוביות וכך נחשפו לחמצון על-ידי האוויר, נכללים בהגדרה זו? האם נכלל בהגדרה זו שילוב חלקי מזון (לדוגמה, סוכר, מלח, סיבים, שמן, נוגדי-חמצון מלאכותיים) כדי לשפר את טעמם ולהקל את אחסונם, הובלתם והכנתם? לצורכי דיון זה אתייחס למזונות מעובדים כאל אותם שילובי מזון שיש בהם כמויות גבוהות מדי של מלח, סוכר, שומן ולעיתים קרובות חלבון, כגון חטיפים שניתן להשיגם בסופרמרקטים או קינוחים עתירי-אנרגיה (רמות גבוהות של שומן ופחמימות מזוקקות).


המעבר מתזונה עשירה במוצרים מהחי לתזונה על בסיס מזון צמחי הוא תהליך הדרגתי. מזונות מסוימים יוצרו כך שהם דומים למוצרים מהחי, ולכן, בתחילת המעבר אפשר להשתמש בהם. לדוגמה, אפשר להשתמש בנקניקיות טופו (נקניקיות צמחיות) במקום נקניקיות רגילות; ופירורי "בשר" על בסיס סויה, "בשר" עוף צמחי או תחליפי נקניק יכולים לשמש במקום בשר טחון. אולם לאור הממצאים של מחקר סין אני ממליצה לבחור במזונות מלאים על בסיס צמחי במצב המקורי שלהם, ולא לנסות להשיג מרכיבים תזונתיים מסוימים ממזונות מעובדים מאוד. המלצה זו מבוססת על שלוש נקודות חשובות:


תזונה אופטימלית מושגת כשאנחנו אוכלים מזון ונמנעים מנטילת תוספים תזונתיים.
ככל שהמזונות קרובים יותר למצב המקורי שלהם, כלומר, הכנתם כרוכה במינימום בישול, הוספת מלח ועיבוד, כך רבה יותר התועלת הבריאותית ארוכת-הטווח שמופקת מהם.
בחרו, ככל האפשר, תוצרת חקלאית מקומית (כדי להימנע מהצורך בהובלתם) ו/או אורגנית.


המטרה הסופית היא להתקדם לעבר מזון מלא, תוך בחירה בשיטות בישול כגון אלה שצוינו לפני כן, שמשמרות את הערך התזונתי של המזון ומפחיתות למינימום את הוספת השומן, המלח והסוכר. משמעות הדבר היא שככל שהארוחות שלכם יותר מעובדות, כך הן פחות בריאות בשבילכם. למטה תמצאו השוואה בין הערכים התזונתיים של שלוש ארוחות צהריים: ארוחה ממזונות מעובדים לגמרי, ארוחה ממזונות מעובדים פחות, וארוחה ממזון מלא. ההבדלים בערכים התזונתיים מרשימים למדי.


השוואה של שלוש ארוחות צהריים


ארוחת צהריים ממזון מלא


ארוחת צהריים ממזון מעובד פחות


ארוחת צהריים ממזון מעובד לגמרי


סלט אורז ותירס (תירס, אורז, אגוזים, ירקות עם רוטב)


כריך חמאת בוטנים וריבה


עוגיות שיבולת שועל


נקניקייה בלחמנייה קטשופ


צ'יפס


תפוז או בננה


מיץ תפוזים


עוגה אישית


קולה


השוואה של התכולה התזונתית של שלוש ארוחות צהריים


כמה מלח וכולסטרול יש בארוחת הצהריים שלכם?


החילופין הגדולים: תחליפים להכנת מתכונים בריאים על בסיס מזון צמחי
מפעם לפעם תרצו אולי להכין מתכון חביב עליכם, אבל לשנות את מרכיביו, שהם על בסיס מזון מהחי, למרכיבים צמחיים. אולי גם תחליטו להחליף מתכונים עתירי-סוכר במתכונים מעודנים יותר. הכנתי רשימה של תחליפי מזון אפשריים, וייתכן שאתם מכירים גם אפשרויות אחרות. השתמשו בכל מה שגורם לתבשיל להיות טעים עבורכם ועבור כל מי שמשתתף איתכם בארוחה. אתם יכולים להיות יצירתיים ולנסות תבלינים וחומרי טעם חדשים.


בשר בקר, בשר עוף או דגים


השתמשו בירקות שחביבים עליכם, בקטניות, בדגנים או בפטריות פורטובלו כתחליף למוצרים שבכותרת, בהתאם למתכון ולהעדפותיכם. מזון נוסף שאתם יכולים להשתמש בו כתחליף, כשאתם עוברים לתזונה של מזון מלא על בסיס צמחי, הוא טופו. ניתן להשיגו במרקמים שונים, מרך מאוד למוצק מאוד (לפרוסות ולפירורים). מוצרים נוספים הם סייטן, תחליף בשר שעשוי מגלוטן ושניתן להשיגו בטעם טבעי או מתובל; נקניקיות מסויה; בורגרים צמחיים; טמפה (מוצר מפולי סויה); פירורי סויה (דומים לבשר בקר טחון); אבקת מרק צמחית ללא מונוסודיום גלוטמט; או ציר ירקות (מתכון בהמשך).


חלב


סוגי "חלב" שלא מפרה או עז כוללים חלב סויה, אורז, שקדים, קנביס (המפ), קשיו, קוקוס, אגוזים ועוד רבים אחרים. נסו סוגים שונים, כדי למצוא את זה שמתאים לכם יותר מכול. בדרך כלל, מוצרים מחלב סויה הם סמיכים יותר, ואלה שעשויים מחלב אורז דלילים יותר.


גיליתי שכאשר אני מכינה רוטב סמיך או פודינג, התחליף הטוב ביותר הוא חלב סויה. במקרים אחרים אפשר להשתמש בחלב אורז או בכל סוג אחר של תחליף חלב.


קמח מלא


יש בשוק מגוון רחב של קמח מדגנים מלאים, מחלקים של דגנים [סובין, אנדוספרם (רקמת אגירה שמקיפה את הזרע), גרעיני חיטה מעוכים] ומשילובי דגנים (5, 7 או 9 סוגי דגנים). חיטה, שיבולת שועל, טריטיקייל (Triticale, תערובת של חיטה ושיפון), שיפון, שעורה, פשתן, כוסמין, אורז מלא ודורום – כל אלה הם דוגמאות לסוגי קמח שאפשר להשיג היום בכל מקום. השתמשו במוצרים מקמח מלא ולא מקמח מזוקק.


יש אנשים שהבחירה שלהם בסוג הדגן המלא תלויה ברגישות שלהם לגלוטן, שנמצא בעיקר בחיטה, שעורה ושיפון. בחירת הדגן לצריכה, כדי להימנע מאלרגיה זו, היא במידה רבה עניין של ניסוי וטעייה.


תחליפי ביצים


יש תחליפים רבים שתוכלו להשתמש בהם במקום ביצים. ברוב המקרים אתם יכולים להשתמש בכל מה שקל יותר או נוח יותר, מבלי להשפיע על הטעם או המרקם. דוגמאות לתחליפים לביצים הן: 1 כף זרעי פשתן טחונים, מעורבים ב-3 כפות מים; 1 כף קמח זרעי צ'יה עם 3 כפות מים; ½ בננה מעוכה; תחליף ביצים מסחרי, בהתאם להוראות על האריזה; ¼ כוס רסק תפוחים; 3-2 כפות קמח תפוחי אדמה עם מעט מים; 3-2 כפות של מים שבהם השריתם זרעי פשתן (ראו גם באתר: vegweb.com/recipes/egg-substitutes); או כף קמח חומוס מדולל במעט מים. כל אחד מהתחליפים שווה-ערך לביצה אחת. שימו לב שבספר בישול זה, בכל פעם שיש צורך להשתמש בתחליף ביצה, אני מציינת רק "תחליף ביצה", ואתם יכולים לבחור כרצונכם ולפי טעמכם.


שומנים ושמנים בתבשילים עיקריים או בסלטים


השתמשו בציר ירקות, במים או ביין לאידוי או טיגון. או פשוט אפו את המזון במקום לטגן אותו. נסו רטבים לסלט ללא שמן, על בסיס ציר ירקות, מים או חומץ.


שומנים ושמנים לשימוש באפיית עוגות, עוגיות ולחמים מתוקים


ממרח שזיפים הוא אחד התחליפים הטובים ביותר. הוא אינו משנה כל כך את טעמו של המאפה, כפי שעושים תחליפים אחרים. רסקו 1 כוס שזיפים שחורים מגולענים במעבד-מזון עם חצי כוס מים. השתמשו בשליש מהכמות של ממרח השזיפים במקום כל כוס שמן שנדרש למתכון. אתם יכולים להשתמש גם בבננה מעוכה במתכונים מסוימים, אבל היא אינה משמרת לחות בדומה לממרח השזיפים, והיא עלולה לשנות את הטעם.


ממתיקים


כשאתם מחפשים תחליפים לסוכר מזוקק, נסו מיץ פירות טהור מרוכז – בעיקר מיץ תפוחים או סירופ מייפל או כל אחד מהמגוון הרחב של פירות מעוכים, כולל רסק תפוחים, בננות, שימורים וריבות. פירות יבשים כגון תמרים וצימוקים מתאימים מאוד לאפייה. גם קוקוס מרוסק מוסיף נופך של מתיקות.


הממתיקים מחולקים בעיקרון לשתי קבוצות: רטובים ויבשים. הנה כמה דוגמאות לשני הסוגים:


רטובים: סירופ אורז מלא (מכונה גם "לתת אורז"), נקטר אגבה, סירופ מייפל, דבשה (מולסה), סירופ פירות, סירופ מאלט (לתת) שעורה.


יבשים: סוכר תמרים, סטיביה, סוכר גולמי, סוכר טורבינדו (שעבר רק חלק מתהליך הזיקוק, והוא מכוסה בציפוי עבה של מולסה), סוכר קנים מלא, מיץ קנים מאודה.


מתיקותם של המוצרים שונה מאחד לאחר, לכן ייתכן שתצטרכו לשנות את הכמות בהתאם לטעם. אני ממליצה שתטעמו את התבשיל או את המאפה תוך כדי הכנתו, כדי לקבוע אם יש צורך בכמות גדולה יותר של ממתיק או קטנה יותר.


מלח


במקום מלח אתם יכולים להשתמש בתבלינים כגון בצל, שום, זרעי כוסברה, פטרוזיליה וסלרי, בהתאם למתכון. בצל טרי, שום טרי, מיץ לימון, רוטב סלסה וכל סוג אחר של רוטב חריף עשויים להוסיף עוקץ למתכון ללא נתרן (הקפידו לבדוק את המותג; יש כאלה שהם עתירי-נתרן). רוטב סויה דל-נתרן טעים מאוד במתכונים רבים.


השריה, הנבטה ובישול של קטניות


רשימת הקטניות כוללת עדשים מכל הצבעים, שעועית מכל הסוגים (ביניהם מאש, אזוקי, סויה, לימה ועוד), חומוס, אפונה, לוביה ועוד.


השריית קטניות


תהליך ההשריה מפחית משמעותית את זמן הבישול ותורם למרקם אחיד ורך. שמים את הקטניות בקערה ומכסים במים בערך פי 3 מגובה הקטניות. מניחים במקום קריר ואפל. בקיץ עדיף במקרר.


זמן ההשריה: לילה (8-6 שעות). תהליך ההשריה יוצר מצב של טרום נביטה. אם רוצים לקצר את זמן ההשריה, משרים כנ"ל ומוסיפים ¼ כפית סודה לשתייה על כל כוס קטניות יבשות. שימו לב, עדשים ואפונה ירוקה אינן דורשות השריה כלל ושעועית מאש דורשת השריה קלה של כ-3 שעות. לאחר ההשריה מסננים ושוטפים.


הנבטת קטניות


מותר ואף רצוי להנביט קטניות אחרי השריה (ואז אין צורך להוסיף סודה לשתייה). מניחים על מסננת או רשת למשך יממה, מזליפים 3 פעמים ביום מים ומחכים לראות בצבוץ של נבטוט. יש לדאוג שכל גרגיר של קטנית יהיה רטוב וחשוף לאוויר. הערך התזונתי של נבטוט גדול פי 20 ויותר מקטנית שלא עברה הנבטה. גם כאשר מבשלים אותן. הנבטה מוקדמת רצויה גם בגלל קיצור זמן הבישול בחצי. קטניות שקל להנביט הן עדשים ומאש. לעומתן, הנבטת חומוס עלולה לארוך 3-2 ימים.


בישול קטניות


את הקטניות השטופות והמסוננות (או המונבטות) מכניסים לסיר. מוסיפים מים בגובה 5 ס"מ מעל מפלס הקטניות ומביאים לרתיחה. משך הבישול של קטניות נע בין חצי שעה לקטניות קטנות ועד ל-3 שעות לקטניות גדולות. הנבטה מקצרת את זמן הבישול במחצית וכן גם שימוש בסיר לחץ. במהלך הבישול מסירים את הקצף שנוצר על פני המים ומוסיפים עוד מים רותחים כדי למלא את החסר. בסיום הבישול מוסיפים מלח לפי הצורך. אין להוסיף מלח בתחילת הבישול, כי הוא מונע את ריכוך הקטניות.


כלי העבודה של הטבח
לכל טבח יש כלי העבודה שחביבים עליו, לשימוש במטבח. הנה כמה שאני משתמשת בהם בקביעות:


סכין חד וקרש חיתוך: שני כלים אלה הכרחיים בכל מטבח צמחוני. לכל אחד יש הסכין וקרש החיתוך שחביבים עליו. היתרון העצום בתזונה על בסיס צמחי הוא שאינכם צריכים לשים לב באיזה קרש חיתוך אתם משתמשים, משום שאין חשש לזיהום צולב!


קולפן (מקלף) ירקות: נוסף על השימוש הרגיל שלו, קולפן הירקות יכול לשמש גם ליצירת רצועות של ירקות בשביל סלטים ותבשילים אחרים. זוהי דרך נוחה להכנת ירקות חתוכים ברוחב ואורך שווים (ירקות ג'וליאן), וגם לקיצור הדרך בקילוף דלורית, קישואים וירקות אחרים.


סיר בישול איטי: כל מי שמכיר כלי כזה יסכים איתי: הוא חוסך זמן! אפשר להכין רבים מהמרקים והנזידים שבספר בישול זה בעזרת סיר כזה. הכינו את המרכיבים והוסיפו אותם לסיר. יהא עליכם להתאים את זמן הבישול, אבל זוהי דרך פשוטה וקלה להכין ארוחה ללא מאמץ.


מחבת אפייה (מעין פלטת אפייה שטוחה): מחבת אפייה לפנקייקס אינה הכרחית, אבל מחבתות כאלה הן בדרך כלל גדולות יותר ממחבת הטיגון הרגילה, ואפשר להכין בהן כמות גדולה יותר של פנקייקס בבת אחת. מחבתות אפייה הן בדרך כלל חשמליות כך שאינכם צריכים בכלל להשתמש בתנור, או שהן מהסוג שעומד על יותר מלהבה אחת.


מעבד מזון: למכשיר זה שימושים רבים. אתם יכולים להשתמש בו כדי לפרוס, לחתוך לקוביות, לקצץ, לטחון, לערבב או לערבל, בהתאם לסוגי הלהבים או האביזרים הנלווים שלו. פעמים רבות אתם יכולים להגיע לאותן תוצאות מבלי להשתמש במעבד מזון, אבל במתכונים מסוימים, כגון הכנת חומוס או פסטו, הוא חיוני באמת.


בלנדר: מכשיר זה יעיל מאוד, בעיקר כשמכינים שייקים או מערבבים ביחד מרכיבים נוזליים.


התחילו את המסע שלכם


המתכונים בספר בישול זה הם רק ההתחלה. בעודכם מנסים אותם, שימו לב מה מתאים לכם יותר מכול. תוכלו לשנות אותם או לשמור אותם כפי שהם. לכל אחד יש העדפות משלו, אבל לפעמים נחמד לעשות ניסויים. נסו מזונות ותבלינים חדשים שמעולם לא השתמשתם בהם. כשתמצאו תיבול שבאמת טעים לכם, השתמשו בו בתבשילים אחרים. גילינו שכדאי מאוד להחזיק צמחי-תבלין טריים בבית, וכל שנה אנחנו מנסים לגדל צמח-תבלין שונה בגינה שלנו.


אל תשכחו ליהנות. כשעבדתי על ספר זה עם בניי גיליתי שנהנינו מהבילוי המשותף שלנו במטבח. החיים שלנו עשויים להיות כל כך עמוסים, בעיקר אצל בני-עשרה שעוסקים בספורט ומשתתפים באירועים בבית הספר, ולכן קשה לכולנו להיות באותו מקום באותו זמן. אבל כשעבדנו על ספר בישול זה גילינו שיש לנו זמן איכות כשאנחנו מבשלים ביחד במטבח. עכשיו, כשכולנו בבית בזמן ארוחת הערב, כולנו מושיטים יד לעזרה. זה כיף. אנחנו מוזגים את המשקאות החביבים עלינו ואחר כך אנחנו מבשלים. אנחנו משמיעים את המוזיקה החביבה עלינו בנגן התקליטורים או מדליקים את הרדיו ואז מנהלים שיחות נהדרות.


לכן, כשאתם מתחילים במסע זה, הזמינו את המשפחה שלכם להצטרף אליכם: ילדיכם, הוריכם או כולם.


בהצלחה ובישול מהנה!


ליאן