מבוא
אני מנחש שהחלטתם לקרוא את הספר הזה מכיוון שאוכל מבלבל אתכם. מדוע אני אומר את זה? כי למדתי תזונה במשך 35 שנה, ואפילו המומחים מתבלבלים מכל המחקרים המדעיים שנערכו בתחום זה. אם אותם אלה שאמורים לקבוע עבורנו את ההנחיות התזונתיות משנים את דעתם כל הזמן, אין זה פלא שאנחנו עומדים נבוכים נוכח הממצאים הסותרים.
כשאתם מתעוררים בבוקר, האם אתם תוהים מה כדאי לכם לאכול היום? האם נמאס לכם להתבלבל מהדיווחים הסותרים באמצעי התקשורת אודות המחקרים החדשים ביותר שמצאו מהם המזונות הטובים או הגרועים ביותר בשבילנו? יום אחד אנחנו שומעים שביצים מזיקות לבריאות, ולמחרת הן מוכתרות כמזון בריאות מופלא. בשנה מסוימת הממשלה אומרת לנו לאכול 11-6 מנות של פחמימות (לחם, אורז, דגני בוקר ופסטה) כבסיס לתפריט היומי, ושנה לאחר מכן היא מנחה אותנו לקצץ בכמות הפחמימות בתפריט. לפני 35 שנה, רשויות הבריאות בארה"ב הסבירו לנו שכל בעיות הבריאות שלנו נובעות מאכילת שומן והמליצו לנו לאכול ממנו "כמויות קטנות בלבד". ואז, יותר משלושה עשורים לאחר מכן, הן פתאום גילו ששומן אינו מזיק כל כך לבריאות. ההנחיות התזונתיות הרשמיות של הממשל האמריקאי שפורסמו ב-2015 אומרות לנו בעצם, "לא משנה. אל תדאגו בגלל השומן. אין צורך להגביל את הכמות שאתם אוכלים, מכיוון שמחקרים לא מצאו כל קשר בין השמנת יתר או מחלת לב לבין שומן שמקורו בתזונה. והכולסטרול הזה שאמרנו לכם להיזהר ממנו כדי שלא תמותו מהתקף לב? ובכן, טעינו גם לגביו. אז אין צורך לאכול רק חלבוני ביצים. מותר לכם ליהנות מהביצים בשלמותן".
מובן שתעשיית המזון בארה"ב, שנהנית ממחזור מכירות של טריליון דולר, מספקת לנו סוגים רבים ומגוונים של מזונות "בריאים" - דלי שומן, עתירי סיבים, עשויים מדגנים מלאים ונטולי גלוטן - שרובם רק ירחיקו אותנו מבריאות טובה. הכלל שלי לגבי אוכל הוא שאם מופיעות הצהרות בריאותיות על האריזה, מה שיש בתוכה כנראה אינו בריא. האם דגני בוקר מלאים שמצופים בסוכר נשמעים לכם בריאים?
כל זה מספיק כדי לגרום לנו להרים ידיים ופשוט לאכול מה שנרצה, מתי שנרצה ובכל כמות שנרצה. התחושה היא של מטוטלת תזונתית שנעה במהירות מקיצוניות אחת לאחרת. זו הסיבה לכך שכתבתי את הספר הזה. אני רוצה לעזור לכם להפריך את כל האמונות המוטעות אודות המזון שגורם לכם להיות שמנים וחולים, ולהחליפן בהבנה חדשה שמובילה לבריאות ולאריכות ימים.
האקלים התזונתי שלנו מורכב מהרבה אמונות והנחות יסוד אודות סוגים שונים של תזונה, כמו טבעונות, פליאו, צמחונות, תזונה ים-תיכונית, תזונה צמחית מלאה, תזונה קטוגנית, תזונה עשירה בשומן, תזונה דלה בשומן ותזונת אוכלי-כול. איך ייתכן שכולם טובים לבריאות? אמנם לכל אחד מסוגי התזונה האלה יש יתרונות משלו, אבל ההתמקדות באחד מהם אינה הדרך הנכונה לבריאות מיטבית.
בני האדם הם יצורים סתגלניים. במשך דורות רבים צרכנו סוגים שונים של תזונה שהתאימו לסוגים שונים של סביבה ברחבי העולם, החל בנופים מדבריים ועד לטונדרה הארקטית הקפואה. אם כך, האם עלינו לאכול תפריט המבוסס על 80% פחמימות מעצי ינבוט, בלוטים וצמחי בר, כמו שעשו בני שבט הפימה באריזונה במשך אלפי שנים, או שמוטב שנאכל תפריט המבוסס על 70% שומן מלווייתנים וכלבי ים, כמנהגם רב השנים של האינואיטים בקוטב הצפוני?
החדשות הטובות הן שהמדע ממשיך לחדד ולהבהיר את עקרונות היסוד של תזונה טובה, וכיום אנחנו יודעים יותר מבעבר מהי תזונה בריאה באמת. את העקרונות התזונתיים הבסיסיים האלה אני מכנה "התזונה הפליאונית", כתשובה לפנאטיות של חבריי חובבי תזונת הפליאו וחבריי הטבעונים, שכאשר הם מגִנים על דעותיהם, הם נוטים להתנהג כמו אוהדים חמומי מוח של שתי קבוצות יריבות.
האמת העצובה היא שחלק ניכר ממה שאנחנו אוכלים אינו מזון כלל. לעיתים המזון הבסיסי עבר כל כך הרבה תהליכי עיבוד עד שהוא הפך לחומר דמוי-מזון. כתוצאה מכך, רובנו מבולבלים ומתוסכלים ולא יודעים למי להאמין ומה לאכול.
כמו כן, כתבתי את הספר "מזון - מה כבר נשאר לנו לאכול?" מכיוון שאני מאמין שגידול וצריכה של מזון מלא ואמיתי הם התשובה לרבות מהבעיות המעיקות כיום על העולם. הדרך שבה אנחנו מגדלים את המזון, מייצרים אותו ואוכלים אותו משפיעה כמעט על כל אחד מהיבטי החיים והחברה שלנו. "מזון - מה כבר נשאר לנו לאכול?" הוא מדריך אמין שנועד לענות על השאלה "מה לעזאזל אנחנו אמורים לאכול?".
כעת, ייתכן שאתם תוהים למה אני מתכוון. הרי מזון הוא הדבר הזה שאנחנו אוכלים כדי לספק דלק לגופנו ולאפשר לנו לחיות. אבל יש בו כל כך הרבה יותר מזה. המזון הוא תרופה. הוא מידע. המזון שאנו אוכלים שולט, פשוטו כמשמעו, כמעט בכל אחד מתפקודי הגוף והנפש שלנו, והוא קשור כמעט לכל דבר בעל חשיבות בחיינו. האוכל מחבר אותנו לגוף שלנו, וגם מחבר בינינו לבין הסובבים אותנו. הוא יכול לשפר את בריאותנו ולחדש את החיוניות שלנו, לאחד בין בני משפחה, לחבר בין קהילות, לשפר את הכלכלה ואת איכות הסביבה, להפחית זיהום סביבתי ואפילו לעזור לילדים שלנו לקבל ציונים טובים יותר ולהימנע מהפרעות אכילה, מהשמנת יתר ומשימוש בסמים. מעבר לכך, האוכל יכול לצמצם תופעות שליליות כמו עוני, אלימות, רצח והתאבדות. תעשיית המזון שלנו מחמירה רבות מהבעיות האלו באמצעות עידוד הצריכה של מזונות מעובדים מדי, דלים ברכיבים תזונתיים, עשירים בסוכרים ובעמילנים ומלאים בחומרי הדברה, בהורמונים, באנטיביוטיקה ובחומרים כימיים מזיקים אחרים.
הספר הזה נועד לשמש עבורכם מפת דרכים, והוא מבוסס על המחקרים האיכותיים והעדכניים ביותר בתחום התזונה. מה שאתם שמים על המזלג שלכם הוא הדבר החשוב ביותר שאתם עושים מדי יום. המזון שאתם אוכלים משפיע על היכולת שלכם לחיות חיים מספקים ומלאי משמעות, חיוניות וחיבור לסביבה, כך שתהיה לכם האנרגיה הדרושה לטפל בעצמכם, לאהוב את חבריכם ואת בני המשפחה שלכם, לעזור לשכניכם, לעבוד ולמלא היטב את תפקידכם בעולם ולממש את החלומות שלכם. אם תאכלו מאכלים אמיתיים, מלאים וטריים שתבשלו בעזרת מרכיבים אמיתיים, תשפיעו לטובה על כל מה שנמצא סביבכם.
במילים פשוטות: האוכל הוא השער לחיים טובים ומלאי אהבה ולפתרונן של חלק ניכר מהבעיות הפוקדות את עולמנו.
מבנה הספר
כל פרק בחלק 2 של הספר מתמקד בקבוצת מזון אחרת (בשר, מוצרי חלב, דגנים, ירקות, פירות ועוד) ובוחן לעומק את הממצאים המדעיים והמסקנות הנכונות והמוטעות של המומחים. בעזרת כל אחד מהפרקים האלה תלמדו כיצד ליישם עקרונות סביבתיים ומוסריים במהלך הקניות שאתם עורכים. כמו כן, הפרקים כוללים רשימות של המזונות שכדאי לכם לאכול ואלה שכדאי לכם להימנע מהם, שהרי זה מה שכולנו רוצים לדעת, נכון? אף אחת מההמלצות המפורטות בספר אינה כרוכה ברעב או בסבל. אני רוצה שתתעוררו מדי בוקר ותרגישו טוב, תיהנו מהחיים ותתכוננו לאכול אוכל נהדר. אני חושב שתגלו שהספר אינו עוסק בעיקר במה שאסור לנו לאכול, אלא מתמקד יותר במה שמותר לנו לאכול - מזונות מלאים וטעימים שמלאים במרקמים ובטעמים מפתיעים.
בחלקים 3, 4 ו-5 תלמדו כיצד ניתן להשתמש באוכל כתרופה ולכוון מחדש את גופכם לאכילה שמקדמת בריאות. תמצאו בהם עקרונות תזונתיים פשוטים המבוססים על הממצאים המדעיים העדכניים ביותר אודות הקשר בין אוכל, בריאות, מחלה וסביבה. אלה הם קווים מנחים גמישים שיאפשרו לכם לצרוך תפריט מגוון ועשיר.
כמו כן, תלמדו מהם תוספי התזונה החיוניים לבריאות ולהחלמה. לפי הנתונים הרשמיים של הממשל, ל-90% מהאמריקאים יש חסר ברכיב תזונתי אחד או יותר. בעולם מושלם, אף אחד מאיתנו לא היה זקוק לתוספי תזונה, אבל בעטיים של גורמי הלחץ האופייניים לאורח החיים המודרני, האיכות הדלה של האדמה, העובדה שהמזון שאנו אוכלים עובר מרחקים ארוכים ומאוחסן לפרקי זמן ממושכים לפני שהוא מגיע אלינו והחשיפה שלנו לכמויות הולכות וגדלות של רעלים סביבתיים, כולנו זקוקים לאספקה יומיומית סדירה של ויטמינים ומינרלים שיחזקו את התהליכים הכימיים בגופנו.
אולי שמתם לב שחלק מהמידע מופיע ביותר מפרק אחד. חזרתי על כמה עובדות חשובות מכיוון שהן נוגעות ליותר מקבוצת מזון אחת, ואני יודע שחלק מהקוראים לא יקראו את כל הספר מתחילתו ועד סופו אלא יבחרו את הפרקים שנראים להם מעניינים. אני מעדיף להגיד משהו פעמיים ולא להסתכן בכך שתחמיצו עובדה חשובה.
אף שהספר הזה מכיל הרבה מידע מדעי על תזונה, אני מקווה שהוא יספק לכם את הכלים הדרושים כדי להפוך את החיים שלכם לפשוטים יותר. משימות כמו הרכבת התפריט והכנת הארוחות יהיו קלות הרבה יותר אחרי שתשאירו מאחוריכם את כל המזונות המלאכותיים ותתמקדו באוכל אמיתי. לא קשה לזכור מה טוב לנו. שאלו את עצמכם מי יצר את המזון שלפניכם - בן אדם או הטבע? הטבע יצר את האבוקדו, למשל, אבל הוא לא יצר ופלים מצופים בשוקולד. כל ילד בן חמש יכול להבין זאת. אז בואו נפריך את כל המיתוסים התזונתיים המזיקים ונלמד לקבל באהבה את המזונות הטובים והטעימים שאנחנו אוהבים ושאוהבים אותנו בחזרה.
חלק 1
מידע תזונתי אמין - התשובה לבלבול, לפחד ולחוסר הביטחון
הממצאים המדעיים בנושא תזונה מבלבלים מאוד. אבל זה לא צריך להיות כך. אין דבר טבעי יותר או בסיסי יותר בחיינו. הסוד המופלא שאנו, בני האדם, תמיד ידענו הוא זה: האוכל קיים במיוחד כדי להטעין אותנו באנרגיה, לרפא אותנו, לשקם אותנו ולחזק את כוחנו. כל נגיסה היא הזדמנות רבת עוצמה לעודד בריאות או לגרום למחלות. כשאני אומר "סוד מופלא", אני כמובן מתכוון לאוכל אמיתי, אוכל שמגיע מהאדמה, מזין אותנו ומאפשר את קיומנו, ולא לג'אנק פוד התעשייתי, המעובד והמתובל מדי שפוגע בבריאותנו וגורם לנו לחלות. לאיזה סוג של מזון תרשו להיכנס לגופכם? הבחירה בידכם. וכעת, בואו נצלול לעומק הסיפור האמיתי על המזון שאנו אוכלים, נבחן מה המדע מלמד אותנו ומה לא ונלמד כיצד לאכול היטב כדי לחיות.
* * *
לפני שנצלול לעומק הדברים, בואו נתחיל בבוחן פתע קטן. ענו על השאלות הבאות על פי האמונות הנוכחיות שלכם בנוגע לאוכל. התשובות מופיעות בסוף חלק 1. אל תעתיקו!
מבחן אינטליגנציה תזונתית
נכון או לא נכון?
דייסת שיבולת שועל היא ארוחת בוקר בריאה.
כדאי להימנע מאכילת חלמוני ביצים, מכיוון שהם מעלים את רמת הכולסטרול וגורמים להתקפי לב.
מומלץ להתחיל את היום בשתיית מיץ תפוזים.
בשר אדום אינו בריא והוא גורם לסרטן ולמחלת לב.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול תפריט דל קלוריות.
מזון נטול גלוטן טוב לבריאותנו.
אם אנחנו רוצים לרדת במשקל, אנחנו צריכים לאכול פחות ולעסוק יותר בפעילות גופנית.
מוצרי חלב הם המזון המושלם של הטבע. הם חיוניים לתהליכי הגדילה ולבניית העצמות של ילדים ולמניעת שברים.
יש להימנע מצריכת חמאה, מכיוון שהיא מכילה יותר מדי שומן רווי ולכן גורמת למחלת לב.
שמן צמחי בריא יותר מחמאה.
אני מנחש שרובכם טעיתם ברוב השאלות. גם אותי לימדו שכל ההצהרות האלו נכונות, והאמנתי לזה! אבל הן לא נכונות. למרבה הטרגדיה, המיתוסים האלה תורמים למגפה ההולכת ומתפשטת של השמנת יתר ולעלייה המתמדת בשיעורי התחלואה. מטרת הספר הזה היא להבדיל בין מציאות לדמיון, להפריך מיתוסים מוטעים ולגלות את האמת על מה שאנחנו יודעים, על מה שאנחנו לא יודעים ועל מה שאנחנו צריכים לדעת כדי להיות בריאים.
כולנו מכירים כבר מגיל צעיר את הציווי "ואהבת לרעך כמוך". ולמרות זאת, רבים מאיתנו מזניחים את עצמם באמצעות אכילת מזון תעשייתי באיכות ירודה הפוגע בבריאותם, גורם להם להיות שמנים וכבדים, מערפל את מוחם ומדכא אותם. אילו האכלנו את החברים שלנו כמו שאנחנו מאכילים את עצמנו, כולנו היינו בצרות.
אנחנו מתמקדים בעיקר בעבודה, בתחביבים ובחברים ונוטים להתעלם מהצורך הבסיסי באוכל טוב, בפעילות גופנית סדירה, בשלוות נפש ובשינה איכותית. אנחנו לא מבינים את הקשר בין מה שמצוי על הצלחת שלנו לבין הבריאות הנפשית, הגופנית, הרגשית והרוחנית שלנו. האוכל אינו רק קלוריות. הוא תרופה, ורוב האנשים אינם יודעים כמה מהר הם היו יכולים להחלים אילו הם רק התייחסו אליו כך. לכן, השאלה היא: איך אנחנו צריכים לאכול כדי ליצור לעצמנו מדי יום שפע, בריאות, הנאה, אושר ואנרגיה? איך אנחנו צריכים לאכול כדי למנוע את רוב המחלות ואפילו לרפא אותן?
מחצית מהאוכלוסייה סובלת ממחלות כרוניות כמו דמנציה, מחלות אוטואימוניות, מחלת לב, סוכרת, סרטן, הפרעות נוירולוגיות, דיכאון, הפרעת קשב וריכוז, אלרגיות, החזר קיבתי-ושטי (רפלוקס), תסמונת המעי הרגיש, בעיות בבלוטת התריס, הפרעות הורמונליות, בעיות במחזור החודשי ובעיות עור, כולל אקזמה, פסוריאזיס ואקנה. העלויות הכרוכות בתחלואה הזו נוסקות לשמיים. מדיקייד ומדיקר, ביטוחי הבריאות הממשלתיים בארה"ב, מנקזים אליהם חלק ניכר מהתקציב הפדרלי. ההוצאה השנתית על שירותי בריאות בארה"ב עמדה על 3.35 טריליון דולר, או 10,345 דולר לאדם. 80% מההוצאה הזו מופנים לטיפולים המתמשכים במחלות כרוניות הנגרמות מאורח חיים לקוי וניתנות למניעה ולטיפול.
כולנו יודעים שאוכל יכול לגרום לנו נזק. אנחנו יודעים שמשקאות ממותקים וג'אנק פוד מזיקים לבריאותנו. אבל כמה מאיתנו מאמינים שאוכל גם יכול לרפא אותנו? כמה מאיתנו מאמינים שהאוכל יכול לרפא דיכאון, סוכרת, דלקת מפרקים, מחלות אוטואימוניות, כאבי ראש, עייפות והפרעות שינה? שהוא יכול למנוע ולרפא דמנציה ומחלת לב או מאות מחלות ותסמינים נפוצים אחרים?
זו התגלית המדעית הגדולה ביותר מאז תיאוריית החיידקים גורמי המחלות מאמצע המאה ה-19 ופיתוח האנטיביוטיקה בשנות ה-20 של המאה ה-20: המזון הוא תרופה.
המזון שאנו אוכלים הוא התרופה העוצמתית ביותר בעולם. כל נגיסה שאנחנו מכניסים לפינו יכולה להפחית דלקת, לאזן עשרות סוגי הורמונים ולשפר את התבטאותם של אלפי גנים, את המבנה של עשרות אלפי רשתות חלבונים ואת הרכב חיידקי המעי שלנו. האוכל יכול לרפא את רוב המחלות הכרוניות. הוא פועל יותר טוב ויותר מהר מכל תרופה שפותחה אי פעם, והוא גם הרבה יותר זול. ותופעות הלוואי היחידות שלו הן חיוביות. בעזרתו ניתן למנוע מחלות, לטפל בהן ואפילו לרפא אותן וכמובן, להגיע לבריאות מיטבית.
ולמרות זאת, למרבה הצער, בבתי הספר לרפואה אין כמעט התייחסות לנושא התזונה. המצב הזה משתנה, ככל שיותר ויותר רופאים נוכחים בהצלחה המוגבלת של הטיפולים התרופתיים והכירורגיים בכל הנוגע למחלות הקשורות לאורח חיים הגורמות כיום לכל כך הרבה סבל. בתור מנהל המרכז לרפואה פונקציונלית של קליבלנד קליניק והמרכז הרפואי UltraWellness ויו"ר מועצת המנהלים של המכון לרפואה פונקציונלית, אני תומך נלהב בתוכניות ההשתלמות והמחקר הקליני לרופאים שמטרתן להוכיח ששימוש במזון כתרופה הוא אמצעי יעיל בטיפול במחלות כרוניות. טיפלתי בלמעלה מ-10,000 איש בעזרת מזון כ"תרופה" עיקרית, וגיליתי שהטיפול התזונתי היה יעיל בהרבה מכל התרופות שאי פעם רשמתי. המרכזים החדשניים האלה יצרו תוכניות הדרכה וטיפול שמתמקדות ברפואה פונקציונלית. במקום להגדיר מחלות ולטפל בהן על סמך התסמינים המאפיינים אותן, הרפואה הפונקציונלית מתייחסת לשורש הבעיה - לגורמים שהובילו להתפתחותן מלכתחילה. ובכל הנוגע למחלות כרוניות, כמעט תמיד האשמה מוטלת על המזון. אל תטעו: אנחנו עדיין מטפלים בחולים בצורה הוליסטית בעזרת בדיקות מתקדמות, שילובים בדוקים ואמינים של תוספי תזונה ותרופות ושינויים אחרים באורח החיים שמובילים אותם לבריאות טובה ומאוזנת. אבל ה"תרופה" העיקרית שלנו היא אוכל, וכאשר משתמשים בו כראוי, יש לו השפעות חיוביות עוצמתיות. רפואה פונקציונלית היא המודל הטוב ביותר שיש לנו להתמודדות עם מגפת המחלות הכרוניות. זו גישה רפואית ששואלת "מדוע?" ולא "מה?". במילים אחרות, אנחנו שואלים את עצמנו מדוע התפתחה המחלה ולא מסתפקים רק באבחון הנכון שלה. הרפואה הפונקציונלית שואפת לטפל בגורמים האמיתיים למחלה ולא רק לדכא את תסמיניה.
אז מה בדיוק אנחנו אוכלים?
רוב האמריקאים כבר לא אוכלים מזון אמיתי. הם אוכלים חומרים דמויי-מזון שיוצרו במפעלי תעשייה - מוצרים מוזרים שמכילים שומני טרנס, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, מונוסודיום גלוטמט (MSG), ממתיקים מלאכותיים, צבעי מאכל, תוספים מלאכותיים, חומרים משמרים, חומרי הדברה, אנטיביוטיקה, חלבונים מהונדסים ואלרגנים שנוצרו משימוש בשיטות של הנדסה גנטית. אנחנו קוראים להם "רכיבים אנטי-תזונתיים". אילו מישהו הגיש לכם מוצר מזון כלשהו, ארוז בעטיפה אטומה שעליה מודפסת רק רשימת המרכיבים והערכים התזונתיים שלו, הייתם מתקשים לדעת באיזה מזון מדובר. לא הייתם יודעים אם הגישו לכם עוגיות ממולאות בקרם או חטיפים מלוחים עם מילוי חריף. זה חומר למחשבה.
קחו לדוגמה את "המזון" הבא, שמכיל קרוב ל-40 מרכיבים. קראו אותם, ונראה אם תצליחו לנחש באיזה מוצר מדובר:
רשימת המרכיבים: קמח חיטה לבן מועשר [קמח, ברזל מחוזר, ויטמיני B (ניאצין, תיאמין מונוניטראט (B1), ריבופלאבין (B2), חומצה פולית], סירופ תירס, סוכר, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, מים, שומן צמחי ו/או שומן מן החי מוקשה חלקית (שמן סויה, שמן זרעי כותנה ו/או שמן קנולה, שומן בקר), ביצים, דקסטרוז. מכיל 2% או פחות של: עמילן תירס מהונדס, גלוקוז, חומרי התפחה (סודיום אסיד פירופוספאט, סודה לשתייה, מונוקלציום פוספאט), חלבון מי גבינה מתוק, חלבון סויה איזולאט, סידן ונתרן קזאינאט, מלח, מונוגליצרידים ודיגליצרידים, פוליסורבט 60, לציטין סויה, עמילן תירס, צלולוז גאם, נתרן סטירול לקטילאט, חומרי טעם טבעיים ומלאכותיים, חומצה סורבית (לשמירת הטריות), צהוב 5, אדום 40.
מובן שאינכם יכולים לדעת מהו המוצר הזה, כי הוא לא אוכל אמיתי. זהו חומר דמוי-מזון. לאמתו של דבר, מדובר באחד מחטיפי השוקולד האהובים.
האם באמת כדאי לנו להכניס את כל החומרים האלה לגופנו?
כעת, ניקח דוגמה נוספת. נראה אם הפעם תצליחו לנחש באיזה מזון מדובר.
רשימת המרכיבים: לבבות חסה ערבית אורגנית.
ברור למדי, נכון? הרי לא תמצאו רשימת מרכיבים או טבלה עם ערכים תזונתיים על אבוקדו, למשל, או על סטייק בקר. הם פשוט מזונות אמיתיים.
תעשיית המזון הזמינה את עצמה אל בתינו ועודדה אותנו להעביר ל"מיקור חוץ" את שגרת האכילה והבישול שלנו. יצרני המזון הוציאו אותנו לגמרי מהמטבח. גידלנו לפחות שני דורות של ילדים שאינם יודעים כיצד לבשל ארוחה מתחילתה ועד סופה בעזרת מרכיבים אמיתיים. בנוסף, הם מבלים יותר זמן בצפייה בתוכניות בישול מאשר בבישול אמיתי. החומרים התעשייתיים דמויי-המזון של ימינו השתלטו על בלוטות הטעם שלנו ועל התהליכים הכימיים במוחנו. מבחינה ביולוגית, הסוכר הוא חומר ממכר מאוד. וזה לא כך במקרה. מעבדות המחקר של תעשייני המזון הגדולים מעסיקות אנשי מקצוע שמתמחים בתשוקות למזון. הם מנסים למצוא את "נקודות העונג" שיגרמו לנו להתמכר למוצרים שלהם ולהפוך ל"משתמשים כבדים" (אלה הם המונחים שיצרני המזון משתמשים בהם כדי לתאר את מה שהם עושים). בכיר בהנהלת "פפסי" סיפר לי כמה הוא התלהב מהעובדה שהם גילו איך לגדל במעבדה בלוטות טעם אנושיות. פריצת הדרך הזו תאפשר להם לבדוק בקלות את המוצרים החדשים שלהם ולייצר משקאות וחטיפים ממכרים אפילו יותר. תעשיית המזון שלנו, שממומנת ונתמכת על ידי מדיניות ממשלתית, השתלטה על גופנו, מוחנו ונפשנו. זו ממש "פלישתם של חוטפי הגופות". לרובנו אפילו אין מושג שזה קורה. ומה שגרוע מכך, רובנו מאשימים את עצמנו בהרגלי האכילה הרעים, בתשוקות למזון ובהשמנה.
בריאות היא הזכות הבסיסית ביותר שיש לאדם, והיא נלקחה מאיתנו.
בישול - התשובה להשמנה ולתחלואה
במשך שנים רבות אני כותב ומרצה על השימוש במזון כתרופה ואף מיישם זאת בעצמי. טיפלתי באלפי אנשים בשיטה זו והגענו יחד לתוצאות בריאותיות מצוינות. אבל רק אחרי שהשתתפתי בסרט "Fed Up" לקחתי צעד אחד אחורנית והבנתי עד כמה מגפת המזון התעשייתי השתלטה עלינו. הסרט חושף כיצד יצרני הסוכר בארה"ב מעודדים את מגפת ההשמנה, ובמסגרתו התבקשתי לנסוע לדרום קרוליינה כדי לשוחח על בריאות עם משפחה בעלת הכנסה נמוכה. שמעתי על בעיות הבריאות של בני המשפחה, ניסיתי להבין את הגורמים האמיתיים למצבם והרכבתי תוכנית שתעזור להם לצאת ממעגל הקסמים ההרסני שאליו הם נקלעו. שלושה מתוך חמשת בני המשפחה סבלו מהשמנת יתר מסוכנת ושניים הוגדרו כסובלים מ"קדם-סוכרת". האב היה חולה בסוכרת מסוג 2 ובגלל כשל כלייתי הוא גם קיבל טיפולי דיאליזה. המשפחה התקיימה מקצבת נכות ומתלושי מזון ממשלתיים. מצבם הכלכלי היה קשה והם היו מיואשים. מעגל הקסמים המסוכן הזה של עוני ובריאות לקויה פוגע בלמעלה מ-150 מיליון איש בארה"ב (כולל עשרות מיליוני ילדים), שמתמודדים בדרך זו או אחרת עם הנטל הגופני, החברתי והכספי הנלווה להשמנת יתר, למחלות כרוניות ולסיבוכים האופייניים למצבים אלה.
זה גם מה שקרה למשפחה הזו. האם, האב ובנם בן ה-16 סבלו מהשמנת יתר מסוכנת. לבן היו 47% שומן גוף ו-58% שומן בטני. לשם השוואה, הטווח התקין של אחוזי השומן בגוף לגבר הוא 10%-20%. הוא אמר לי שהוא חושש שהוא יגיע בקרוב ל-100% שומן. רמות האינסולין שלו הרקיעו שחקים, מה שהוביל למעגל אינסופי ועקשני של תשוקות לסוכר, התמכרות למזון והצטברות הולכת וגדלה של שומן באזור הבטן. כנער בן 16 הסובל מהשמנת יתר מסוכנת כל כך, תוחלת החיים שלו הייתה קצרה ב-13 שנה מזו של ילדים אחרים בני גילו עם אחוזי שומן בריאים. כמו כן, בהשוואה לחבריו הבריאים, הסיכון שלו למות בגיל 55 היה כפול. אביו בן ה-42 סבל מכשל כלייתי עקב סיבוכי ההשמנה. כל המשפחה הייתה בסיכון.
הם רצו נואשות למצוא פתרון למצבם, אבל לא היו להם הידע או המיומנויות הדרושות כדי להימלט מאחיזתה של תעשיית המזון. הם האשימו את עצמם, אבל זה היה ברור שהם אינם אשמים. הם רק הקורבנות.
כששאלתי אותם מה גרם להם לרצות בשינוי, הדמעות החלו לזרום. האב אמר שהוא לא רוצה למות ולעזוב את אשתו ואת ארבעת בניו. בנו הצעיר היה רק בן שבע. האב היה זקוק להשתלת כליה שתציל את חייו, אבל כדי שהרופאים יאשרו את מועמדותו להשתלה היה עליו להפחית ממשקלו כ-20 ק"ג ולא היה לו מושג איך לעשות זאת. אף אחד מבני המשפחה לא ידע לבשל. הם לא ידעו איך למצוא את המדפים הבריאים ברשתות המזון הגדולות, לא ידעו איך לבשל ולא ידעו לקרוא את התוויות שעל גבי האריזות. לא היה להם מושג שנגיסי העוף הקפואים שהם קונים מכילים 25 מרכיבים שונים, שרק אחד מהם הוא "עוף". הם הלכו שולל אחרי הבטחות השווא של היצרנים שהופיעו על אריזות המוצרים שגורמים להם להיות שמנים וחולים - "הצהרות בריאותיות" שהעידו על כך שהמזון "דל שומן", "דיאטטי", "ללא שומן טרנס" ו"עשוי מדגנים מלאים". חטיף מתוק מדגנים מלאים? שמנת להקצפה ללא שומן טרנס?
הנה עובדה משעשעת על הקשר בין התוויות שעל האריזות, גודל המנות ואסטרטגיות שיווקיות: ב-2003, שדולת המזון בארה"ב כפתה על מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) להרשות ליצרנים לסמן את מוצריהם כנטולי שומן טרנס אם הם מכילים פחות מ-½ גרם של שומן טרנס למנה. וכך, יצרני מותג מסוים של שמנת להקצפה יכולים לטעון שהמוצר שלהם הוא "מזון" נטול שומן טרנס, מכיוון שהוא מכיל פחות מ-½ גרם שומן במנה בת 2 כפות, וזאת למרות העובדה ששמנת להקצפה מכילה בעיקר שומני טרנס. החוק מתיר להם לשקר! בסופו של דבר, ב-2015, ה-FDA פסק ששומן טרנס אינו בטיחותי לאכילה והגדירו אותו כ-NON-GRAS (GRAS - Generally Recognized As Safe). אבל המינהל נתן ליצרני המזון זמן רב להוציא את שומני הטרנס מהמוצרים שלהם. לכן, מוטב שתיזהרו. קראו את רשימת המרכיבים ואל תאכלו מוצר שאחד ממרכיביו הוא "שומן מוקשה".
ההורים במשפחה שאותה ביקרתי גדלו בעצמם בדרום קרוליינה, במשפחות שאכלו בעיקר אוכל מטוגן, ארוז או משומר. הם הכינו שני סוגים של ירקות בלבד - כרוב מבושל ושעועית ירוקה משומרת. לא היו להם כלים בסיסיים לבישול, כמו קרש חיתוך טוב לחתוך עליו ירקות או בשר. היו להם כמה סכינים ישנות וקהות שהוחבאו במעמקי הארון ולא היו בשימוש. כל מה שהם אכלו יוצר במפעלי מזון. הם חיו על קצבאות נכות ותלושי מזון ממשלתיים והוציאו כ-1,000 דולר בחודש על אוכל. מתוך הסכום הזה, 500 דולר הוצאו על אכילה במסעדות מזון מהיר, שהייתה למעשה הפעילות המשפחתית העיקרית שלהם! הם היו לכודים במדבר תזונתי ובמעגל קסמים מסוכן של התמכרות לאוכל. השיח השתנה כעת, אחרי שממצאים מדעיים הוכיחו שמזונות מעובדים, ובמיוחד סוכר, גורמים להתמכרות. כשהמוח שלנו מכור לסמים, לכוח הרצון ולאחריות האישית אין סיכוי לנצח במאבק. אבל אפשר לפרוץ את המעגל הזה בעזרת מזונות אמיתיים ומלאים.
התרופה נמצאת במטבח
הבנתי שהדבר הגרוע ביותר שיכולתי לעשות למשפחה הזו הוא לבייש אותם או לשפוט אותם, לרשום להם תרופות נוספות או להגיד להם לאכול פחות ולעסוק יותר בפעילות גופנית (דרך סמויה להאשים אותם במצבם). במקום זאת, רציתי ללמד אותם לבשל ארוחה אמיתית, מתחילתה ועד סופה, ולהראות להם שהם יכולים לאכול טוב ולהרגיש שבעים גם אם התקציב שלהם מצומצם.
כשפתחתי את המקרר שלהם ביום הראשון שהגעתי לביתם הופתעתי למצוא בו צרור של אספרגוס טרי. אם המשפחה אמרה לי שפעם היא שנאה אספרגוס. "פעם טעמתי אספרגוס משומר. זה היה מגעיל", היא אמרה. "אבל אז חברה שלי הציעה לי לטעום גבעול אספרגוס קלוי בגריל, ואף שבהתחלה לא רציתי, אכלתי אחד והוא היה טעים". התיאוריה שלי לגבי ירקות היא זו: אם אתם שונאים אותם, קרוב לוודאי שהם לא הוכנו כראוי. הם היו משומרים, מבושלים יתר על המידה, מטוגנים בשמן עמוק או מעובדים מדי וחסרי טעם. חשבו על כרובי ניצנים מבושלים מדי או על אפונה ירוקה משומרת ותפלה. הכי גרוע שיש!
אז גרמנו לכל המשפחה להתחיל לשטוף ירקות, לקלף, לקצוץ, לחתוך, לגעת, ולבשל אוכל אמיתי - מזונות מלאים כמו גזר, בצל, בטטות, מלפפונים, עגבניות, ירקות עליים לסלט ואפילו אספרגוס. הראיתי להם איך לקלף את השום, לחתוך את הבצלים ולקטום את האספרגוס כדי להסיר ממנו את הקצוות הקשים. לימדתי אותם איך לאדות את האספרגוס עם שום ושמן זית, איך לקלות בטטות עם שומר ושמן זית ואיך להכין צ'ילי מבשר הודו [הערת העורך המדעי: אין ספק שהארוחה שמתוארת כאן עדיפה משמעותית על פני המזון המתועש שמשפחה זו נהגה לאכול, אבל יש לדעת שכדאי גם להימנע משמן שחומם, גם אם הוא שמן איכותי כגון שמן זית. את האספרגוס למשל אפשר לאדות או לבשל במים, ללא שמן כלל, יחד עם ירקות נוספים, להוסיף תיבול ולקבל תבשיל טעים, בריא ומזין. אפשר גם להוסיף אותו לאורז מלא, קינואה או כוסמת. גם בטטות כדאי מאוד לאפות בתנור ללא שמן כלל]. כולנו בישלנו יחד. בני המשפחה אפילו הכינו רוטב טרי לסלט משמן זית, חומץ, חרדל, מלח ופלפל במקום להטביע את הירקות ברטבים התעשייתיים שהם אהבו בעבר - רטבים מוכנים מבקבוק שמכילים כמויות עצומות של סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, שומנים מזוקקים ומונוסודיום גלוטמט.
הבנים הצעירים באו בריצה למטבח. הם התפתו לעזוב את קונסולת המשחקים שלהם בעקבות הריחות החמימים והמתוקים של הצ'ילי והבטטות הקלויות, ריחות שמעולם לא עלו מהמטבח שלהם בעבר. כולנו התיישבנו ליד השולחן כדי לאכול את האוכל הביתי והטרי, והם הופתעו לגלות עד כמה הוא טעים ומשביע.
אחרי ארוחה שמחה ומרפאת של אוכל אמיתי, שבושלה בזמן קצר יותר ובעלות נמוכה יותר ממה שהיה לוקח להם לנסוע למסעדת מזון מהיר ולהזמין נגיסי עוף מטוגנים בשמן עמוק, צ'יפס ושעועית משומרת, הבן שסובל מהשמנת יתר מסוכנת פנה אליי ושאל בפליאה, "ד"ר היימן, אתה אוכל ארוחות אמיתיות כאלו עם המשפחה שלך בכל ערב?" "כן, בהחלט", עניתי. הילד הזה, שהתקשה כל כך להחלים, קיווה ללמוד בעתיד רפואה ולעזור למשפחה שלו. אני חושב שזה היה ברור לכולם שאם הם יחליטו לאכול מזון אמיתי ולבשל אותו בבית, אפילו בתקציב נמוך, הם יעלו על הדרך הנכונה להגשמת החלומות שלהם ולמימוש היעדים שהם אפילו לא חלמו להציב לעצמם.
כשנפרדנו לשלום, הרגשתי שעיניי מתמלאות בדמעות של הקלה ותקווה לעתיד טוב יותר למשפחה הזו. נתתי להם את ספרי, Blood Sugar Solution Cookbook, וגם מדריך כיס בשם Good Food on a Tight Budget שיצא לאור על ידי הארגון Environmental Working Group שאני עובד איתו. אחרי חמישה ימים קיבלתי הודעה מהאם. היא סיפרה לי שבני המשפחה הפחיתו יחד ממשקלם כ-9 ק"ג ושהם בישלו שוב את הצ'ילי שלימדתי אותם להכין. כשבדקתי מה מצבם תשעה חודשים לאחר מכן, גיליתי שהירידה המשפחתית במשקל הגיעה ל-100 ק"ג. האם ירדה 50 ק"ג. האב ירד 23 ק"ג ונכנס לרשימת הממתינים לכליה חדשה. הבן הפחית ממשקלו 25 ק"ג, אבל התחיל לעבוד במסעדת מזון מהיר והעלה את כולם בחזרה. למרות זאת, הוא חזר לתפריט הבריא, וירד שוב מ-169 ק"ג ל-105 ק"ג - ירידה של 64 ק"ג. ועכשיו הוא מנסה להתקבל לבית ספר לרפואה!
אם משפחה שמתגוררת באחד המדבריות התזונתיים הגרועים ביותר בארה"ב ומתקיימת מקצבת נכות ומתלושי מזון הצליחה לעלות על הדרך הנכונה לבריאות טובה, כל משפחה יכולה לעשות זאת.
לבשל לעצמנו את הפתרון - ארוחה אחת בכל פעם
בעיני רוב האנשים, זמן וכסף הם המכשולים הגדולים ביותר לאכילה נבונה. ברוב המקרים, אף אחד מהם אינו מכשול אמיתי. רוב האמריקאים מבלים שמונה שעות ביום מול מסכים. בממוצע, אנחנו מקדישים שעתיים ביום לגלישה באינטרנט, עיסוק שאפילו לא היה קיים לפני עשרים שנה! אבל אנחנו לא מצליחים למצוא את הזמן לתכנן, לערוך קניות ולבשל למשפחות שלנו? אמנם תפריט המבוסס על תוצרת טרייה של בשר, דגים, ירקות ופירות יקר קצת יותר מתפריט המבוסס על ג'אנק פוד ואוכל מהיר ומעובד, אבל זה לא חייב להיות כך. לאמתו של דבר, מחקרים הוכיחו שאכילת מזון אמיתי אינה יקרה יותר מאכילת מזון מעובד. אינכם חייבים לקנות סטייק בשר שמקורו בגידול חופשי (אף שזו האפשרות הרצויה ביותר). אפשר לאכול טוב במחיר נמוך יותר. לשם השוואה, תושבי מדינות אירופה מוציאים כ-20% מהכנסתם על מזון, לעומת 9% מההכנסה הכוללת אצל האמריקאים. אנחנו צריכים לדעת להעריך את המזון ואת הבריאות שלנו. את הכסף שנחסוך על האוכל שלנו, נצטרך בסופו של דבר להוציא על תרופות וטיפולים רפואיים.
מערכת החינוך אינה מעניקה לילדים את המיומנויות הבסיסיות, הידע והביטחון שיכולים לאפשר להם לקנות מזונות אמיתיים ולבשל אותם. אם אינכם יודעים כיצד לבשל ירקות, איך תוכלו להאכיל את עצמכם ואת המשפחה שלכם? מניסיוני עם המשפחה מדרום קרוליינה למדתי שהעובדה שרבים מאיתנו הם למעשה בני ערובה בידיהם של יצרני המזון ואנשי השיווק אינה תוצאה של חוסר רצון להחלים. ללא הביטחון שנובע מהידיעה כיצד להכין ארוחות איכותיות, נהיה חשופים לשיטות השיווק האגרסיביות של התעשיינים, שכדי להגדיל את רווחיהם יעשו הכול כדי למכור לנו מוצרים מלאכותיים דמויי-אוכל, דלים באיכות ועשירים בקלוריות. יצרני המזון המתועש פועלים כמו סוחרי סמים שמנסים "לדחוף" לנו את המוצרים הממכרים שלהם.
אנחנו חייבים לבשל לעצמנו את הדרך החוצה ולהשתחרר ממעגל הקסמים הממכר של האוכל הגרוע. קנייה, בישול ואכילה הם פעולות פוליטיות בעלות השלכות חיוביות מרחיקות לכת על הבריאות, הסביבה והכלכלה שלנו, ועל היבטים נוספים של קיומנו. בספרו Cooked, מייקל פולן כותב ש"הירידה בפופולריות של הבישול הביתי היומיומי מזיקה לא רק לבריאותנו ולאדמה שלנו, אלא גם למשפחה ולקהילה הסובבת אותנו. בנוסף, ההימנעות מבישול ביתי גוזלת מאיתנו את התחושה שהרגלי האכילה שלנו מחברים אותנו לעולם".
בישול הוא פעולה מהנה, משחררת וחיונית להשגת בריאות ואושר. למרבה הצער, ויתרנו על הפעולה הייחודית הזו שהופכת אותנו לאנושיים והפקדנו אותה בידיהם של תעשייני המזון. חדלנו לייצר מזון או להכין אותו והפכנו לצרכני מזון. כתוצאה מכך, איבדנו את הקשר שלנו לעולם ולעצמנו, ומטרתי בכתיבת הספר הזה היא לעזור לכם לבנות מחדש את הקשר הזה.
המחקרים המדעיים על תזונה - לפזר את הערפל
חלק מהסיבה לכך שאנחנו מבולבלים מאוד נוכח שפע המידע התזונתי הסותר היא העובדה שקשה לערוך מחקרים מדעיים על תזונה. במצב הרצוי, המדענים היו לוקחים שתי קבוצות של אנשים, מאכילים אותם בשני סוגים שונים של תזונה (מוודאים שהם לא אוכלים שום דבר חוץ מזה) ועוקבים אחריהם במשך 30 שנה. זה לא יקרה אף פעם. בניגוד לחולדות מעבדה, אי אפשר לסגור בני אדם בסביבה מבוקרת למשך תקופות זמן ארוכות, ולכן, התוצאות של מחקרים תזונתיים אינן מוחלטות כפי שהיינו רוצים שיהיו. המפתח להסקת מסקנות מדויקות הוא לבחון את כל הממצאים שהתקבלו ממחקרים מדעיים בסיסיים, ממחקרי אוכלוסייה ומניסויים מבוקרים ולשלב אותם עם מעט היגיון בריא אבולוציוני [הערת העורך המדעי: הכוונה להיגיון שמסתמך על מנגנונים פיזיולוגיים של האדם ועל מאכלים שעברו את "מבחן הזמן", כלומר שאוכלים אותם במשך אלפי שנים וזאת בניגוד למזון תעשייתי ומעובד שמשמש מזון רק בעשורים האחרונים]. מדע התזונה נוטה להיות חמקמק למדי, ולכן, בעשורים האחרונים היינו עדים לדוגמאות רבות של מידע שגוי ומסקנות סותרות מצידם של מדענים וחוקרים. לדוגמה, איגוד הלב האמריקאי, או ה-AHA (שמקבל חלק ניכר מהמימון שלו מיצרני המזון והתרופות), הכריז לאחרונה ששמן קוקוס מזיק לבריאות מכיוון שהוא מכיל שומן רווי, וזאת למרות העובדה שאין בנמצא מחקרים מדעיים או ניסויים מבוקרים שמוכיחים ששמן קוקוס אורגני מכבישה קרה גורם להתקפי לב. המחקר שערך ה-AHA על שומנים מומן בחלקו על ידי חברות שמייצרות שמן קנולה וחברות מזון גדולות אחרות כמו קלוג'ס, פפסיקו, ג'נרל מילס, נסטלה, מארס, דומינו'ס פיצה, קראפט, סאבווי, קוואקר ועוד. כמעט כל החברות האלו הוציאו את שומני הטרנס מהמוצרים שלהן והחליפו אותם בשמנים צמחיים שמכילים אומגה-6 ומומלצים על ידי ה-AHA למניעת מחלת לב [הערת העורך המדעי: כאשר יצאה ההמלצה הזו של ה-AHA כנגד שמן קוקוס, צילמתי סרטון (זמין בערוץ היוטיוב של המרכז לרפואת הרמב"ם) שמסביר מה הכשלים והפגמים בהמלצה הזו. גם לי חרה חוסר ההגינות כלפי שמן הקוקוס ו"הריח" של התערבות שיקולים זרים וכלכליים בהמלצה זו. למרות זאת, אני מאמין שגם שמן (ואפילו שמן קוקוס) אינו מזון טבעי לאדם, אלא הפירות והזרעים השלמים]. ה-AHA גם מקבל סכומי כסף גדולים עבור הענקת חותמת האיכות שלו למוצרי ג'אנק פוד עתירי סוכר, כמו דגני הבוקר הממותקים "לאקי צ'ארמס". יותר ויותר מדענים מצביעים על הנזק הפוטנציאלי הטמון בהחלפת השומן הרווי בשמנים צמחיים מזוקקים, או PUFAs (polyunsaturated fatty acids).1
הדמוניזציה של שמן הקוקוס מבוססת על תיאוריה מיושנת שלפיה שומן רווי גורם למחלת לב. למעלה מ-17 מטה-אנליזות לא מצאו כל קשר כזה. אילו קיבלנו את ההמלצה של איגוד הלב האמריקאי לצרוך פחות מ-5% מכמות הקלוריות הכוללת שלנו בצורת שומן רווי, היינו נאלצים לאסור על מתן חלב אם לתינוקות (למרבה הפלא, 25% מכמות הקלוריות שבו מגיעים משומן רווי).
רוב המחקרים התזונתיים מסתמכים על מחקרי אוכלוסיות גדולים ועל דפוסי האכילה של הנבדקים. במחקרים מסוג זה, הנתונים נאספים בעיקר באמצעות שאלוני תזונה או שאלוני תדירות אכילה שמחולקים מדי שנה לנבדקים, שאמורים להיזכר מה הם אכלו בשנה האחרונה. האם אתם זוכרים כל אחד מהמזונות שאכלתם החודש? ומה לגבי השבוע? או אפילו 24 השעות האחרונות? ועד כמה רשימת המזונות הזו מייצגת את התפריט האופייני שלכם בחמש השנים האחרונות או בחמשת העשורים האחרונים? ידוע היטב שנבדקים מרבים לספק לחוקרים הערכות נמוכות מדי או גבוהות מדי של הצריכה התזונתית שלהם, בהתאם למה שהם סבורים שנשמע בריא יותר. לדוגמה, אם אתם מאמינים שקינוח מתוק מזיק לבריאות, סביר להניח שהדיווח שלכם על מספר הפעמים שבהן אכלתם גלידה בשבוע שעבר יהיה נמוך יותר מהנתון האמיתי.
גורם אחר שיש להתייחס אליו הוא זהותו של הגוף שמימן את המחקר. האם היה שם ניגוד אינטרסים? אם מחקר כלשהו מומן על ידי תעשיית המזון, הסיכוי שהוא יוביל למסקנות חיוביות עבור היצרנים יהיה גבוה פי 2.8 אם מועצת החלב הלאומית מממנת מחקר על חלב, קרוב לוודאי שהחוקרים יגיעו למסקנה שחלב טוב לבריאות. אם חברת "קוקה קולה" מתקצבת מחקר על משקאות קלים, קרוב לוודאי שהוא ימצא שהם אינם גורמים להשמנת יתר ולמחלות.
מעבר לכך, אפילו מדענים חוטאים לפעמים בהגנה על התיאוריות המועדפות עליהם בלהט כמעט דתי. כתוצאה מכך, הם מאמינים רק למחקרים שמחזקים את נקודת המבט שלהם. אנחנו מכנים זאת "קטיף דובדבנים" (cherry picking), או הצגה סלקטיבית של הממצאים. אחרי שבמשך 35 שנה קראתי אינספור מאמרים על תזונה, אפילו אני מתבלבל משפע המסקנות הסותרות. אבל אני יודע לנווט את דרכי בין הכותרות, מכיוון שאני מבין את השיטות ואני יכול לנתח את הנתונים עצמם וללמוד מה המחקרים מראים, או מה שחשוב לא פחות, מה הם לא מראים [הערת העורך המדעי: בעיה נוספת בכל עולם המחקרים היא שיש מחקרים שמעולם לא התפרסמו. אם המסקנות לא ממש רצויות לגוף המממן, הוא יכול לגנוז את המחקר ולא לפרסמו, כך שגם אם בין המחקרים המפורסמים בעיתונים המדעיים יש קו ברור, זו עדיין אינה ראיה חד-משמעית לצדקת הטענה, מכיוון שייתכן שמחקרים רבים שהגיעו למסקנה הפוכה מעולם לא ראו אור]. הקדשתי שעות על גבי שעות לבדיקה מדוקדקת של הנתונים ולפענוח הממצאים המדעיים, כדי שאתם לא תצטרכו לעשות זאת.
כרופא, ראיתי גם כיצד המטופלים שלי מגיבים לטיפולים תזונתיים שונים. פיתחתי תפריט שמשחרר אותם מהפחד המסוכן מפני אוכל ומבוסס על עקרונות שפויים, גמישים וניתנים ליישום לאורך זמן. אני לא מרוויח כסף מקשרים עם תעשיית המזון ולא הקדשתי את חיי להוכחת נכונותה של תיאוריה תזונתית מסוימת. הייתי טבעוני, אבל גם אכלתי הכול. אכלתי תפריט דל שומן ועשיר בפחמימות ואכלתי תפריט דל פחמימות ועשיר בשומן. במהלך 30 שנות עבודתי כרופא המלצתי לעשרות אלפי מטופלים על סוגים רבים ושונים של שינויים תזונתיים.
בעבר נהגתי להמליץ על תזונה צמחונית דלת שומן, אבל אחרי שמחקרים עדכניים שכנעו אותי שהשומן טוב לבריאות, שיניתי את ההמלצות שלי. אינני נשוי לנקודת מבט אחת. אני סקרן לדעת מה חבוי מתחת לכסף ולאגו של החוקרים. אני רוצה לדעת דבר אחד פשוט: מה עלינו לאכול כדי להישאר בריאים וחזקים? אני רוצה לחיות חיים ארוכים, להרגיש נהדר ולהימנע ממחלות, ואני לא רוצה לאכול משהו שעלול לסכן את המטרה הזאת. אני רוצה את אותו הדבר גם בשבילכם.
הצורך במדיניות לאומית בנושא מזון, בריאות ואיכות חיים
סיבה נוספת ואחרונה לבלבול התזונתי היא העובדה שתעשיית המזון שלנו נגועה בפוליטיקה. מדיניות ממשלתית משפיעה במידה משמעותית על ההנחיות התזונתיות הרשמיות, על סוגי המזון שהחקלאים מחליטים לגדל ועל שיטות העיבוד והשיווק שלהם. מדיניות המזון של הממשל קובעת גם על אילו מזונות יתבססו תוכניות ההזנה הממשלתיות ותוכנית תלושי המזון שמספקות אוכל ליותר מ-40 מיליון איש. ההשפעה העצומה שיש לשדולות הפוליטיות של יצרני המזון והחקלאים על המדיניות הממשלתית מעודדת מחלות. לדוגמה, במערכת הבחירות של 2016, איגוד המשקאות האמריקאי ויצרני המשקאות הקלים הוציאו למעלה מ-30 מיליון דולר על ההתנגדות להטלת מיסים על משקאות ממותקים. רק בזכות העובדה שארגונים עתירי תקציבים ומיליארדר אחד (קרן ארנולד ומייקל בלומברג) הוציאו 20 מיליון דולר כדי לסכל את ההתנגדות הזאת, החוק המחייב הטלת מיסים על משקאות ממותקים התקבל בארבע ערים. כמו כן, מדוע ההנחיות התזונתיות הממשלתיות מ-2015 ממליצות לנו לצמצם את צריכת הסוכר לפחות מ-10% מכמות הקלוריות הכוללת,3 בעוד שתוכנית תלושי המזון של הממשל מוציאה כ-7 מיליארד דולר בשנה על אספקת משקאות ממותקים לשכבות החלשות (כ-20 מיליארד מנות בשנה)? למרבה הצער, משקאות מוגזים ממותקים הם "פריט המזון" הנמכר ביותר באמצעות תלושי המזון [הערת העורך המדעי: גם בישראל רצוי שיהיה סבסוד לחומרי גלם טבעיים ובריאים. אין ספק שזה יוכל להחליף חלק מהסבסוד לתרופות...]. אין פלא שהמחלות הכרוניות מהוות נטל עצום על התקציב הפדרלי. אנחנו חייבים לחולל מהפכה במערכת המזון שלנו ולהתמודד עם אחד האיומים הגדולים ביותר על איכות החיים שלנו - חוסר במדיניות ברורה ומובנת בנושא תזונה. משברי המזון בארה"ב וברחבי העולם אינם תוצאה של גורמים רפואיים. הם נגרמים מסיבות חברתיות, כלכליות ופוליטיות שחוברות יחד כדי לעודד מחלות, או כפי שניסח זאת פול פארמר, רופא ופעיל חברתי בתחום הבריאות הגלובלית, בגלל "אלימות מערכתית". מערכת המזון שלנו נמצאת בדיוק בצומת שבו נפגשים כל המשברים הנוכחיים. הדרך שבה אנו מגדלים, מייצרים, מפיצים וצורכים מזון אינה עומדת בקנה אחד עם טובת הציבור ומערערת את מה שנותר מהאמון שלנו בממשל. הנה כמה דוגמאות להשלכות של המדיניות הממשלתית בתחום המזון:
משבר במערכת הבריאות שנובע ממחלות כרוניות הנגרמות מתזונה גרועה ואורח חיים לקוי ופוגעות במחצית מהאוכלוסייה בארה"ב.4
חוב ממשלתי שהולך ותופח, בעיקר בגלל הנטל הכספי על מדיקר ומדיקייד.5
"פער הישגים" שנובע מהשמנת יתר אצל ילדים וממחלות שמובילות לירידה בהישגים בבתי הספר, ובהמשך, לירידה בתחרותיות הכלכלית הגלובלית.6
פגיעה בביטחון המדינה בגלל כושר גופני לקוי של המתגייסים לצבא.7
זיהום הסביבה8 ושינויי אקלים9 בגלל חקלאות המבוססת על פטרוכימיקלים וחוות תעשייתיות לגידול בעלי חיים, שהן המקור העיקרי לבשר בארה"ב.
עוני, אלימות ואי צדק חברתי, בגלל ההשפעות ההתנהגותיות של תזונה גרועה.10
המדיניות התזונתית הנוכחית של הממשל האמריקאי מעודדת צריכת סוכר ומזונות מעובדים לא בריאים בדרכים הבאות:
היעדר רגולציה של שיווק מוצרי מזון לילדים, לשכבות החלשות ולמיעוטים. שיטות השיווק הנוכחיות מעודדות את הצריכה של משקאות ממותקים ומזונות תעשייתיים שאחראים למגפת ההשמנה בגיל הילדות ולפערים חברתיים בתחום הבריאות, בעיקר בקרב קהילות אפרו-אמריקאיות ויוצאי אמריקה הלטינית.11
היעדר סימון תזונתי ברור שיסייע לצרכנים לבחור בתבונה את מוצרי המזון שהם קונים.12
מתן סובסידיות ממשלתיות לחומרי גלם13 המשמשים את תעשיית המזונות המעובדים (כגון סירופ תירס עשיר בפרוקטוז ושמן סויה) שהוכחו כגורמים לבעיות בריאותיות. 1% בלבד מהסובסידיות הממשלתיות תומכות במזונות בריאים. מחיר המשקאות המוגזים ירד בקרוב ל-40% מאז שנות ה-70 של המאה ה-20, ואילו מחיר הפירות והירקות עלה בשיעור זהה.14
תוכנית תלושי המזון של הממשל (SNAP)15 שמעודדת צריכה של משקאות ממותקים. כפי שציינתי קודם, משקאות מוגזים ממותקים הם ה"מזון" הנמכר ביותר באמצעות תלושי מזון. המדינה משלמת כ-7 מיליארד דולר בשנה תמורת כמעט 20 מיליארד מנות משקה ממותק שמגיעות לשכבות החלשות מדי שנה.
ההנחיות התזונתיות הרשמיות של הממשל16 שאינן משקפות את הממצאים המדעיים העדכניים, אלא את השפעתו של לובי המזון. הן אלו שמהוות את הבסיס לכל תוכניות ההזנה הממשלתיות, כולל תוכניות ההזנה בבתי הספר, שמאפשרות הגשת חלב דל שומן ממותק ועשיר בסוכר, אך אוסרות את השימוש בחלב מלא. לאמתו של דבר, ב-2016 הקונגרס הורה לאקדמיה הלאומית למדעים (NAS) לבדוק כיצד גובשו ההנחיות התזונתיות והדו"ח פורסם לקראת סוף 2017. מומחי ה-NAS הצביעו על בעיות משמעותיות בתהליך, כולל השפעה של תעשיית המזון וניגודי אינטרסים של מדענים בוועדה המייעצת שקובעת את ההנחיות. האם יש בידינו ממצאים מדעיים התומכים בהנחיה לשתות 3 כוסות חלב ביום? בכלל לא. הדו"ח מצא גם שהוועדה התעלמה לחלוטין מחלק משמעותי של הספרות המדעית. לדוגמה, הם התעלמו ממחקרים רבים שלא מצאו כל קשר בין שומן רווי לבין מחלת לב, או ממחקרים שהצביעו על הנזק הנגרם מצריכת דגנים מלאים.
היעדר מיסוי על משקאות ממותקים, למרות הראיות הברורות לכך שהמיסוי מוביל להפחתת הצריכה ומשמש מקור מימון לתוכניות בריאות המיועדות למניעת השמנת יתר ומחלות כרוניות ולשיפור בריאות הציבור.17
היעדר רגולציה של הקשרים חסרי האחריות18 בין תעשיית המזון ועמותות שאמורות לפעול למען בריאות הציבור. תופעה זו מוחמרת על ידי פעילויות קהילתיות ופילנתרופיות, או תוכניות שפועלות מטעם תעשיית המזון תחת הכותרת "אחריות חברתית של התאגידים" במטרה לעצור או לתמרן את הניסיונות לבצע רפורמה במערכת (לדוגמה, תרומות שניתנו על ידי יצרני המזון ל-NAACP, ארגון זכויות אדם למען הקהילה האפרו-אמריקאית, גרם לו להתנגד להטלת מס על משקאות מוגזים. בדומה לכך, יותר מ-40% מהתקציב השנתי של האקדמיה לתזונה ודיאטה מגיעים מתעשיית המזון).
תקצוב לא מספק של תחום מדעי התזונה ושל תוכניות בריאות קהילתיות לטיפול במחלות כרוניות (כמו תוכנית דניאל, שריק וורן ואני פיתחנו יחד עם ד"ר מהמט אוז וד"ר דניאל אמן, או תוכניות בריאות קהילתיות אחרות, כמו Partners in Health, הקבוצה שנוסדה ומנוהלת על ידי פול פארמר, שהוזכר כאן קודם).19
שימוש באנטיביוטיקה למניעת מחלות בחוות הגידול התעשייתיות. הכנסת תרופות אנטיביוטיות למזון של בעלי החיים בחוות אלו מסכנת את בריאות הציבור, שכן, היא תורמת ליצירתם של חיידקי-על עמידים לאנטיביוטיקה.20
התנגדות עקבית ועקשנית לשינוי מצד יצרני המזון באמצעות פעילות שתדלנית והתנגדות פעילה לכל יוזמה להטלת מיסים על סוכר או משקאות קלים. ב-2016, יצרני המשקאות הוציאו 30 מיליון דולר למימון ההתנגדות למיסוי בארבע מדינות בלבד בארה"ב. בנוסף, הם נוקטים הליכים משפטיים21 כדי למנוע צעדים כמו סימון אזהרה על גבי מוצרים, הטלת מיסים ועוד.
יש דרכים רבות שבעזרתן ניתן להתמודד עם הבעיות האלו. אולם, לאי צדק תזונתי יש השפעות מרחיקות לכת על בריאות הציבור, הכלכלה והסביבה, והוא מחייב עריכת רפורמה מקיפה במדיניות הממשלתית בתחום התזונה. יש לנו יותר משמונה רשויות ממשלתיות שמפקחות על התחום הגדול ביותר של הכלכלה שלנו: תעשיית המזון. לעיתים קרובות, קווי המדיניות של הרשויות האלו סותרים זה את זה ומובילים לתוצאות שאינן תורמות לבריאות הציבור. לדוגמה, ההנחיות התזונתיות הממשלתיות מייעצות לנו להפחית בצורה דרמטית את צריכת המשקאות הממותקים, בה בעת שהסובסידיות הממשלתיות לחקלאים מעודדות את ייצור התירס, שהופך לסירופ תירס עשיר בפרוקטוז. מכיוון שהסובסידיות הופכות אותו למוצר זול כל כך, תעשיית המזון עושה בו שימוש רחב היקף. ואכן, כאשר שאלתי את סמנכ"ל "פפסי" מדוע הם משתמשים בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז, הוא אמר לי שבגלל המחיר הזול שלו, שנקבע בזכות הסובסידיות הממשלתיות, הם אינם יכולים להרשות לעצמם שלא להשתמש בו. העובדה שאין לנו מדיניות תזונתית אחידה מועילה לאינטרסים של גופים מסחריים ופוגעת בבריאות הציבור. כדי ליצור אומה בריאה יותר, יש צורך ברפורמה בתחום המזון ובקביעת מדיניות אחידה בנושא מזון, בריאות ואיכות חיים. אסור להשלים עם אי צדק תזונתי.
להתמקד מחדש במזון אמיתי
חלק מהבלבול שלנו לגבי המזונות שכדאי לנו לאכול או להימנע מהם נובע ממה שלעיתים מכונה "תזונאיזם" (nutritionism) - העיקרון שלפיו יש לפרק את הרכיבים התזונתיים לתת-רכיבים קטנים יותר, כמו סוג אחד של ויטמינים או סוג אחד של שומנים, ולחקור כל אחד מהם בנפרד. גישה זו יעילה בפיתוח והערכה של תרופות, שכן, לעיתים, במסגרת תהליכים אלה, מולקולה אחת אמורה לפעול במסלול מסוים אחד כדי להשפיע על מחלה מסוימת אחת. אבל הגישה הזו לא עוזרת לנו להבין את נושא המזון. המזונות שאנחנו אוכלים מכילים סוגים רבים ושונים של מרכיבים, שמתקשרים זה עם זה ועם המורכבות הביוכימית של הגוף שלנו. בעולם האמיתי, אף אחד מהרכיבים התזונתיים אינו פועל במנותק מהשאר. אבל הגישה שמעמידה פנים כאילו זה מה שקורה, משחקת לידיהם של התעשיינים ומאפשרת להם להצהיר על היתרונות הבריאותיים של רכיב תזונתי זה או אחר, בהתאם לאופנה הנוכחית. אם פתאום כולם מדברים על היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים או של שמנים צמחיים או על הסכנות הטמונות בצריכת שומן רווי, היצרנים יכולים לשנות את מרכיבי המוצרים שלהם (ואת הפרסומות) בהתאם כדי לנצל את המצב לטובתם, כמו שקרה עם דגני הבוקר עתירי הסוכר שהוכרזו כבריאים כיוון שהם עשויים מ"דגנים מלאים".
אני רוצה להדגיש את הנקודה הבאה: אנשים לא אוכלים רכיבים תזונתיים. הם אוכלים מזון. ולעיתים קרובות, הם אוכלים מזונות שמכילים עשרות רכיבים תזונתיים שונים, סוגים רבים ושונים של שומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, רכיבים תזונתיים צמחיים (פיטונוטריאנטים) ועוד. לדוגמה, שמן זית, שנחשב בעיני רבים לשומן חד-בלתי-רווי, או לשומן "טוב", מכיל גם כ-20% שומן רווי, 20% שומן רב-בלתי-רווי מסוג אומגה-6 ואפילו מעט שומן מסוג אומגה-3, כמו גם מגוון רחב של פוליפנולים נוגדי חמצון שנלחמים במחלות. בשר בקר מכיל גם הוא סוגים שונים של שומן ומגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. העולם התזונתי עובר מגישה שמתמקדת ברכיבים תזונתיים בודדים לגישה שמתמקדת בדפוסים תזונתיים, במזונות מלאים ובמבחר מגוון של מזונות. במילים אחרות, אנחנו מתחילים להתמקד במה שאנחנו אוכלים באמת.
מה באמת כדאי לנו לאכול?
למרות כל הוויכוחים והמידע הסותר, אני מאמין בכל ליבי שמומחי הבריאות בעולם היו יכולים להסכים ביניהם על מהותה של תזונה בריאה. אם כולנו ניעזר בהיגיון הפשוט שלנו, נגיע למסקנה שאנחנו צריכים לאכול מזונות אמיתיים, מלאים, מגידול מקומי (במידת האפשר), טריים, לא מעובדים ונקיים מחומרים כימיים. בפרקים הבאים תמצאו ניתוח מעמיק ומפורט של התזונה הרצויה והבריאה.
בכוחות משותפים נוכל להגדיר מחדש את השיח בנושא בחירות תזונתיות. אנחנו יכולים לשחרר את הבריאות שלנו מידיהם של אלה שמפיקים רווח מהבלבול שלנו ולהחזיר לעצמנו את השליטה באיכות החיים שלנו. אינני רוצה להאשים את כל חברות המזון הגדולות ואת כל אמצעי התקשורת בספסרות של מחלות, אבל ברור שהם אלה שמרוויחים מהעובדה שהציבור אינו יודע מה כדאי לו לאכול. הממשל האמריקאי מאפשר לתאגידים לגרוף רווחים לכיסיהם תוך כדי שהחברה שלנו משלמת את המחיר בבריאותה.
הצהרות כוללניות ועמומות מדי תופסות כותרות. היזכרו במאמרים שכבשו את הרשת בסערה: "חסה מזיקה לסביבה יותר מבשר", "התזונה הטבעונית שלי כמעט הרגה אותי", "שמן קוקוס אינו בריא". הכותרות האלו אמורות להוליך אותנו שולל, מכיוון שאם נהיה מתוסכלים, חברות המזון הגדולות יוכלו להרוויח הרבה כסף על ידי אספקת מוצרים קלים ופשוטים לאכילה שמתיימרים להקל עלינו ולפזר את הערפל הבריאותי. בשנות ה-50 של המאה ה-20, חברת ג'נרל מילס הזמינה את כל חברות המזון הגדולות לאסיפה במינסוטה כדי לגבש דרכים לעצור את ההתנגדות הציבורית למזונות מעובדים שהחלה להתפשט באותה תקופה. הם החליטו יחד להתמקד בניסיון לייצר "מזונות נוחות" שיהיו קלים ומהירים להכנה. הנוחות הפכה לאסטרטגיה. הם חיבלו במתכוון במגמה שלימדה משפחות לגדל ולבשל את האוכל שלהן בעצמן. הם המציאו את הדמות "בטי קרוקר" וחיברו ספר בישול שכלל מתכונים עם מזונות מעובדים, כמו מותגים מסוימים של קרקרים, גבינות ומרקים. אני זוכר שאימא שלי נעזרה במתכונים האלה כל הזמן. חברות מזון גדולות אמרו לנו שהן בסך הכול מקִלות עלינו בכך שהן הופכות את תהליך הכנת האוכל שלנו לקל וזול, אבל מה שהן עשו באמת זה לגרום לנו להיות שמנים וחולים.
הבלבול שלנו לגבי המזונות המומלצים לבריאות טובה אינו רק דילמה אישית. הוא יכול להשפיע גם על המשפחה והקהילה שלנו. המסר הטמון בבלבול הקולקטיבי שלנו הוא שאנחנו לא לוקחים אחריות על מה שנכנס לגופנו. אנחנו מוכנים לתת לחברות המזון הגדולות ולמומחים לכאורה לשאת באחריות הזו במקומנו. למעשה, כשאנחנו מרגישים מובסים הם מנצחים, אבל כשאנחנו מתחזקים ומסרבים להיות מושפעים על ידי אופנות תזונתיות חולפות, כתבות סותרות באמצעי התקשורת ושיווק לא מוסרי, אנחנו יוצאים מנצחים.
זו תקופה מורכבת ומרתקת. בכל קנייה יש לנו הזדמנות להצביע למען עולם בריא יותר וליצור חברה בריאה יותר, ובכל נגיסה יש לנו הזדמנות להזין את גופנו ולרפא אותו. חלק 2 של הספר יעזור לכם להבין את כל היבטי המזון - החל בהשפעתו על הביולוגיה והבריאות שלנו ועד להשפעתו על הסביבה, על בעלי החיים ועל האנשים שמכינים את האוכל שלנו. על פי ההערכות של ה-CGIAR, ארגון בינלאומי שמאגד 15 מכוני מחקר בתחום החקלאות, אחרי שהבאנו בחשבון את כל הפעילויות החקלאיות, החל בדישון ועד לאריזה ושינוע, החקלאות גורמת לייצורם של עד שליש מגזי החממה.22 מה שאנחנו שמים על המזלג שלנו חשוב יותר מסוג המכונית שבה אנחנו נוהגים, הן לבריאות שלנו והן לסביבה.
ועל מה אני מבסס את הקביעה הזו? על הניסיון שלי כרופא. טיפלתי באלפי אנשים שהיו חולים מאוד והבריאו לחלוטין בזכות גישה טיפולית מקיפה שהתבססה על אכילת מזונות מלאים, הפגת מתחים, פעילות גופנית, שיפור הקשרים הבין-אישיים ופיתוח היכולת ליהנות מהמסע האישי שלהם. מה שמקשר בין החוויות שלהם הוא תמיד המזון. מעולם לא ראיתי מישהו שהפך להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמו בעקבות אכילת תזונה גרועה.
לפני מאה שנה לא היינו זקוקים לתוויות על אריזות כדי לדעת שהמזון שלפנינו הוא אורגני, מגידול מקומי או ממרעה טבעי. כל המזונות היו מלאים, אמיתיים ולא מעובדים. לשמחתנו, צרכנים בעלי מודעות תזונתית משתוקקים לחזור לדרך החיים המסורתית הזו ולרפא את היחסים הבעייתיים שיש לנו עם מה שאנחנו אוכלים.
אם כך, בואו נחזיר לעצמנו את הבריאות שלנו, ונתחיל במזון שאנו אוכלים.
תשובות למבחן האינטליגנציה התזונתית
לא חשבתם שאשכח את מבחן האינטליגנציה התזונתית שפתח את חלק 1, נכון? כפי שתראו בתשובות שלפניכם, כל התשובות שגויות. קראו את המשך הספר כדי ללמוד אילו מהאמונות והדעות שלכם בנושא תזונה אכן נכונות ואילו מהן אינן אלא מיתוסים שעלולים להזיק לכם. ומה שחשוב יותר, אולי תוכלו סוף-סוף לענות על השאלה: מה לעזאזל אנחנו אמורים לאכול?
אמצעי התקשורת מספרים לנו שדייסת שיבולת שועל בריאה ללב, מכיוון שהסובין שמצוי בה מוריד את הכולסטרול. אולם, לעיתים קרובות, מוצרי הדייסות להכנה מהירה או להכנה במיקרוגל מכילים טונות של סוכר. אל תאמינו להצהרות הבריאות שעל האריזות או להמלצות מאיגוד הלב האמריקאי. איגוד הלב מקבל 300,000 דולר כשהוא מעניק את "חותמת האיכות" שלו למוצר כלשהו. אכילת דייסת שיבולת שועל מובילה לעלייה חדה ברמת האינסולין והסוכר בדם, מה שרק גורם לנו להיות רעבים יותר.23 אין ספק שתגובה כזו אינה בריאה ללב ואפילו מעודדת עלייה במשקל. סובין שיבולת שועל אמנם אינו גורם לעלייה ברמת הסוכר והאינסולין, אך הדייסות להכנה מהירה אינן בריאות ושיבולת שועל מלאה חתוכה אינה טובה מהן בהרבה [הערת העורך המדעי: דייסות שיבולת שועל המכילות סוכר ודאי מזיקות. אך אם מדובר על קוואקר שיבולת שועל ללא כל תוספת, בסך הכול זו ארוחה לגיטימית (אך יש להוסיף לידה כמה מנות ירק כדי שהיא תהיה באמת בריאה). למעשה, טוב עוד יותר לקנות גרגירים שלמים של שיבולת שועל ולא את הקוואקר הטחון. ניתן לטחון את הגרגירים השלמים בבלנדר יחד עם מים ולבשל אותם].
אחרי עשורים שבהם נמנענו מביצים כי אמרו לנו שכולסטרול גורם להתקפי לב, ההנחיות התזונתיות הרשמיות של הממשל מ-2015 זיכו אותן רשמית, בטענה כי לא נמצא כל קשר בין כולסטרול בתזונה למחלת לב. כעת הביצים מוגדרות כמזון בריאות [הערת העורך המדעי: המחקרים בנושא סותרים. אכן המחקרים האחרונים "מזכים" את הביצים, אבל הנושא מורכב ולא חד-משמעי. בכל מקרה, אין ספק שלא הביצים הן האויב הגדול לבריאות שלנו].24
מיץ תפוזים הוא למעשה משקה ממותק עם כמה ויטמינים. כוס אחת של 350 מ"ל מכילה סוכר בכמות זהה לזו המצויה בכוס אחת של קולה. אין ספק שלא מדובר במשקה בריא. מוטב שתאכלו את התפוז [הערת העורך המדעי: כנראה שהכוונה כאן למיץ תפוזים קנוי בקרטון או בקבוק שעבר פסטור ואולי גם תוספת סוכר, ולא למיץ תפוזים סחוט טרי בבית. למרות זאת, גם בבית יש בהחלט עדיפות לאכילת תפוז שלם שמכיל גם את הסיבים, על פני מיץ תפוזים].
בשר אדום הושמץ במשך עשרות שנים. הטענה הייתה שהוא מכיל שומן רווי וגורם למחלת לב. מסתבר שלא הבשר ולא השומן הרווי הם האויבים האמיתיים שלנו. ואכן, בשר הוא מקור מצוין לחלבון ולרכיבים תזונתיים חשובים אחרים. בחלק 2 נבחן בפירוט את הממצאים המדעיים העדכניים אודות הבשר.
כיום אנחנו כבר יודעים מהו הגורם העיקרי להשמנה. זהו האינסולין, ההורמון שאחראי לאחסון השומן. כאשר אנחנו אוכלים תזונה דלה בשומן, אנחנו כמעט תמיד אוכלים גם כמות גדולה של פחמימות. בסקירה של 53 מחקרים שערכו השוואה בין ההשפעה של דיאטה דלת שומן ודיאטה עשירה בשומן על הירידה במשקל, הדיאטות העשירות בשומן השיגו בכולם תוצאות טובות יותר. ככל שכמות השומן בתפריט הייתה יותר גדולה, כמות הפחמימות הייתה יותר קטנה והירידה במשקל הייתה יותר גדולה.25 לא הקלוריות עצמן הן החשובות, אלא הדרך שבה הן משפיעות על חילוף החומרים שלנו. שומן מאיץ את חילוף החומרים וגורם לשריפת שומן גוף. פחמימות מאיטות אותו ומעודדות עלייה במשקל [הערת העורך המדעי: מחקרים רבים תומכים במסקנה זו, אך יש גם מחקרים אחרים. כנראה שכל עוד מדובר על מזונות שלמים, יש כמה גישות לירידה בריאה במשקל. לא תמיד יש תשובה אחת נכונה בלבד].26
מזונות מעובדים נטולי גלוטן אינם בריאים כלל. הם מכילים סוכר, סוגים אחרים של קמח בעל ערך גליקמי גבוה, חומרים מסמיכים ועוד. עוגות ועוגיות נטולות גלוטן הן עדיין עוגות ועוגיות. יש מזונות אחרים נטולי גלוטן שהם מצוינים לאכילה - אבוקדו, עוף, ברוקולי, תפוחים ועוד.
השקר שסיפרו לכולנו הוא שירידה במשקל קשורה רק לקלוריות. תאכלו פחות ותתאמנו יותר. 1,000 קלוריות שמקורן בפפסי קולה זהות ל-1,000 קלוריות שמקורן בשקדים. שטויות! זה לא הגיוני בכלל, ומחקרים מדעיים הוכיחו שקלוריות שגורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר והאינסולין (סוכר ועמילן) מעודדות עלייה במשקל, בעוד שקלוריות שלא גורמות לעלייה כזו - במיוחד קלוריות שמקורן בשומן, בירקות ובחלבון - למעשה מאיצות את חילוף החומרים.
חלב הוא המזון המושלם של הטבע, אבל רק אם אתם עגלים. הוא אינו תורם לבריאות העצמות ואינו מונע שברים. הוא מכיל יותר מ-60 הורמונים שנמצאים בו באופן טבעי ועלולים לגרום לסרטן ולעלייה במשקל. חלב דל שומן הוא משקה גרוע אפילו יותר. האם כוס חלב טובה יותר מכוס קולה? כן. האם היא טובה יותר ממים? לא.27 בחלק 2 תמצאו עוד הרבה מידע על הסכנות והבעיות הכרוכות בצריכת מוצרי חלב.
חמאה נמנתה במשך עשרות שנים עם רשימת המזונות שמומלץ להימנע מהם. אבל כיום אנחנו יודעים שחומרים המצויים במרגרינה ובתחליפי חמאה הורגים עשרות אלפי אנשים בשנה. מסתבר ששומן רווי אינו האויב שסברנו שהוא, ומחקרים הוכיחו שאין לו כל השפעה על מחלת לב.28
מלבד שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, שמנים צמחיים (שומנים רב-בלתי-רוויים) הם מזון חדש יחסית. הם הומצאו בתחילת המאה ה-20 ומאז שיעורי הצריכה שלהם עלו פי 1,000. שמנים שעשויים מזרעים, קטניות ודגנים (חמניות, סויה, תירס) אינם יציבים. הם מתחמצנים בקלות וגורמים לדלקת. רוב המחקרים שהצביעו על יתרונות בריאותיים התייחסו לשומני אומגה-3 נוגדי דלקת (משמן דגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך). כשאנחנו בוחנים את שומני האומגה-6 בלבד (משמנים צמחיים מזוקקים), אנחנו רואים שהם מגבירים את הסיכון לדלקת ולהתקפי לב.29
אם התשובות למבחן הפתיעו אתכם, בקרו באתר www.foodthebook.com. הצטרפו לרשימת התפוצה ותקבלו מדי שבוע עלון הכולל מידע ומתכונים מהמטבח שלי.
אם כך, מהן השאלות הגדולות של ימינו בנוגע לאוכל? ובכן, ראשית עלינו לשאול את עצמנו: לאן נעלמו כל המזונות האמיתיים? מה עשתה החקלאות התעשייתית לאספקת המזון שלנו וכיצד היא משפיעה על הבריאות ועל הסביבה שלנו? איך נוכל לפתח מודעות תזונתית ולערוך את קניותינו בתבונה? מהו ההבדל בין "מרעה טבעי" ל"אורגני"? האם מזון אורגני הוא אכן איכותי יותר? כיצד ניתן להשתמש באוכל כתרופה? וברצינות, מה לעזאזל אנחנו אמורים לאכול?
המשיכו לקרוא.
